作者：(英)珍妮特·海德 著 李超群 译
页数：236
出版社：浙江科学技术出版社
出版日期：2025
ISBN：9787573916877
电子书格式：pdf/epub/txt
网盘下载地址：下载14/10轻断食法
内容简介
明明少吃，却还是瘦不下来？上班时间朝9晚6，下班后吃完饭很难不超过7点？为了减肥不得不放弃喜欢的食物？每天计算卡路里，狂吃沙拉、禁止小酌，但肥肉还是黏着你不放？尝试过长时间断食，但晚上或白天常常饿到生气，自暴自弃、暴饮暴食……我们斤斤计较地计算卡路里、花大钱去健身房逼自己运动，甚至不惜牺牲健康也想选用激烈的瘦身法，却徒劳无功，白忙一场。也许计算卡路里和拼命做运动并不是减重的唯/一途径。其实，通过舒适且温和的断食方式，不仅能减轻体重，还能让心脏健康、维持胰岛素平衡！英国知名执业营养治疗师珍妮特·海德（JeannetteHyde），根据世界各地的研究成果，结合所学知识，用“14/10轻断食法“揭示了减重领域的终/极奥秘，她成功协助客户减重，并大幅改善身体健康。“1410轻断食法”是一种间歇性断食法，透过在10小时内完成进食，并断食14小时，来帮助身体恢复自然设定。“何时”进食，会直接影响人的体重、血糖平衡，以及心脏和免疫系统的健康。14小时断食促使身体达到自噬，进入修复模式降低疾病风险，同时有助于重置生理时钟，从而提升生理机能，甚至改善睡眠。只要稍微调整用餐时间，你也可以减少体内脂肪，降低饥饿感，加快新陈代谢、改善身体系统——你将重启身体的开关，找回身体zui初的平衡。
作者简介
【英】珍妮特·海德（Jeannette Hyde）
英国知名执业营养治疗师，英国营养治疗协会（mBANT）和互补及自然医疗委员会（CNHC）的注册成员，以其在全球肠道健康运动中的先锋工作而闻名。
参与伦敦圣玛丽大学的肠道-大脑研究，经常在BBC等媒体上发表演讲，并在《泰晤士报》、《每日电讯报》以及众多杂志和网站上亮相。
经常通过一对一咨询、集体研讨会、在线网络研讨会与观众互动，帮助人们通过饮食消除消化系统、皮肤、情绪、记忆力和免疫系统的诸多问题。
所著图书是zui早将肠道健康推广至全球范围的作品之一，其读者遍布北美、英国、澳大利亚和新西兰。她的工作不仅帮助成千上万的人实现了更健康的生活，还持续影响着全球的饮食习惯。
本书特色
【更温和、更容易上手、更愉快的温和减重法】——与传统的节食书籍不同，本书不强调严格限制摄入的食物种类，而是通过调整进食时间来达到健康目的。这种方法减少了对食物的严苛限制带来的心理压力和可能的营养不均衡，使得读者更容易长期坚持并融入日常生活。
【提供对特定健康问题的具体改善策略】————本书特别关注了如何通过饮食调整来改善如心血管疾病、糖尿病前期、高血压等常见健康问题。通过实用的饮食策略和生活方式的调整，帮助读者针对性地解决健康隐患。书中不仅解释了每种方法的科学依据，还提供了实际案例分析，使读者能够更加直观地理解和应用。
【关注心理健康与生活质量的提升】——除了关注身体健康，本书还强调心理健康和整体生活质量的提升。通过建议改善睡眠质量、减少生活中的压力和增加日常运动量，帮助读者在享受美食的同时，也能享受更加健康的生活。这种全/面的健康观念帮助读者在改善饮食习惯的同时，也能够提升他们的幸福感和生活满意度。
【重磅专家严谨推荐，一众大咖集体盛赞】 医学科学院北京协和医学院教授、博士生导师 何健；畅销书作家，《人生效率手册》作者张萌严谨推荐。伦敦国王学院遗传流行病学家、营养科学家，微生物组学研究开拓者，畅销书《饮食的迷思》作者 蒂姆·斯佩克特（Tim Spector）教授；《星期日邮报》；You 杂志集体盛赞。
湛庐文化出品。
目录
序 言 用正确的饮食方式重获健康
第一部分 为什么要间歇性断食
第 1 章 适当的时间窗口
为什么10小时是最佳选择
间歇性断食能启动人体修复机制
断食时间并非越长越好
让身体契合自然节律
让罢工的胰岛素重新工作
第 2 章 生物钟的秘密
进食时间将如何影响你的身体
14/10 轻断食法的潜在效果
创造 2 小时黄金燃脂期
早进食与晚进食哪个更好
第 3 章 从历史到科学的启示
进食习惯的变化
被颠覆的血糖平衡理论
让身体回归一直以来的运作方式
第二部分 制订你的轻断食计划
第 4 章 正视自己
评估你的饮食习惯
第一步：记下你的进食时间
第二步：找到辅助断食的方法
第 5 章 找到节奏
调整进食时间
你的进食方式可以这样调整
为你准备的 10 条实用指南
零食，吃还是不吃
做好最后的准备工作
第 6 章 健康快手菜
丰富你的饮食选择
健康喂养你的肠道菌群
手把手教你做快手菜
吃对蛋白质让你事半功倍
第 7 章 轻断食 Q&A
你可能会遇到的问题
可以维持以前的饮食结构吗
断食期间可以摄入这些吗
进食期间怎么吃更好
哪些措施能让减肥效果最大化
意外破戒后该如何应对
特殊人群有哪些注意事项
当断食走向了极端
第三部分 保持健康的习惯
第 8 章 长期保持身材
维持体重和健康的策略
结合实际缩短进食时间
让运动成为加分项
第 9 章 做出行为上的改变
一起走向健康
不要苛求在一夜之间转变
温和的方法也能让你大有收益
第 10 章 养成两个新习惯
长期记录与自我管理
制作你的“饮食记录表”
制作你的“食物多样性记录表”
参考文献
致 谢
前言
用正确的饮食方式重获健康
我们每个人都希望保持身体健康，但由于生活环境等因素的改变 , 人们的健康状况同步受到影响。
在新型冠状病毒感染疫情（简称新冠疫情）期间，世界各地采取了限制措施来控制疫情的蔓延，当时写一本关于如何控制饮食的书似乎没有意义。对某些人来说，疫情打乱了他们的生活，让他们外出受限，此时管理体重变得非常困难。在 2020 年第一波疫情中，多达 1/3 的人出现体重增加的情况。但是，如果我们从一个新的角度来看待这种生活――新冠疫情期间的生活变化让我们渐渐少出门、少社交、多居家办公，那么这可能是近几十年来的一个难得的机会，让我们能控制吃饭的时间，以过上更健康的生活。
研究证明，吃饭的时间会影响人们的体重、血糖水平、心脏健康状况和免疫功能。也许，新冠疫情的出现让我们发现了一个轻松调整生活方式的好时机。我们不必那么早去上班，不必那么晚去参加酒会；我们可以把早餐时间推后，把晚餐时间提前，并在午餐时间就开始准备晚餐，减轻做晚餐的负担；在新冠疫情期间的周末，酒吧、餐馆的关门时间也变早了，这让早餐或午餐有机会成为一天的主餐，代替原先放在晚上的大餐。
节选
功能医学认为食物即信息，其摄入的频次影响这些信息触达身体的效果，当然就影响健康状态了。 从这个视角来看，不难理解“10小时进食、14小时断食”的方式可以有效地调理慢性疾病。通过饮食来维护健康，既容易理解，也易于坚持，这也是轻断食近年来比较流行的一个原因。 这本书有一个明显的特点，那就是给出很多具体方法。对于读者，特别是有慢性病的患者，可以即刻采用，颇具实用价值。——何健中国医学科学院北京协和医学院教授、博士生导师 作为一名长期研究效率与健康的作者，我一直对科学的饮食方法充满兴趣。《14/10轻断食法》提出了一个简单却深刻的观点：10小时进食、14小时断食——理想的饮食模式。这本书不仅为这个饮食模式提供了理论支持，还给出了具体的实践方法，让科学饮食变得简单易行。如果你也对饮食与健康的关系充满好奇，这本书绝/对值得一读！——张萌第1章 适当的时间窗口
为什么10 小时是最佳选择
对人类来说，
10 小时进食、14 小时断食
可能是最佳的进食时间安排。
进一步缩短进食时间、
延长禁食时间，
不一定会取得更好的效果。
这不是第一本关于如何通过控制饮食来帮助人们减重、改善身体健康状况的书，14/10 轻断食法也不是医生或营养专家提供的第一种减肥方法。但你仍然选择阅读这本书，背后肯定是有原因的。
在人类漫长的历史中，节食减肥是一个相对较新的概念。人类从未像今天这样如此热衷于减肥，许多减肥法也是闻所未闻的，比如计算各种食物的热量、花重金办健身卡、用人造糖来替代食物中的天然脂肪等。各种减肥法层出不穷，减肥产业在不断扩大。
计算并控制摄入的热量和坚持运动是人们常用的减肥方法，但它们不一定对减肥有效，我们可能也不需要每天计算热量。因为古人没有用过这类方法来减肥，这意味着可能有更简单的方法能让我们达成减肥的目标。我们或许能根据古人的生活方式得到一些启示。
古人的生活方式与我们截然不同：他们只在白天进食。随着生活方式的改变，如今人们的饮食习惯和进食时间都发生了变化。
第1章 适当的时间窗口
为什么10 小时是最佳选择
对人类来说，
10 小时进食、14 小时断食
可能是最佳的进食时间安排。
进一步缩短进食时间、
延长禁食时间，
不一定会取得更好的效果。
这不是第一本关于如何通过控制饮食来帮助人们减重、改善身体健康状况的书，14/10 轻断食法也不是医生或营养专家提供的第一种减肥方法。但你仍然选择阅读这本书，背后肯定是有原因的。
在人类漫长的历史中，节食减肥是一个相对较新的概念。人类从未像今天这样如此热衷于减肥，许多减肥法也是闻所未闻的，比如计算各种食物的热量、花重金办健身卡、用人造糖来替代食物中的天然脂肪等。各种减肥法层出不穷，减肥产业在不断扩大。
计算并控制摄入的热量和坚持运动是人们常用的减肥方法，但它们不一定对减肥有效，我们可能也不需要每天计算热量。因为古人没有用过这类方法来减肥，这意味着可能有更简单的方法能让我们达成减肥的目标。我们或许能根据古人的生活方式得到一些启示。
古人的生活方式与我们截然不同：他们只在白天进食。随着生活方式的改变，如今人们的饮食习惯和进食时间都发生了变化。
在这里，我要介绍一种更自然、更温和的新饮食减肥法，它不仅可以帮助你减轻体重，还能改善身体健康状况，预防心血管疾病和 2 型糖尿病，让你保持年轻状态。这种方法就是 14/10 轻断食法。它属于间歇性断食，以限时进食为基础，即人们每天只在 10 小时内进食，其余 14 小时不进食，这符合人们的生物钟。
限时进食的效果是有据可查的，并且有越来越多的科学研究也相继支持这一方法，这使我们可以对它做进一步改进。在我的诊所里，我已经指导了几百名患者通过限时进食取得不同程度的效果。基于此，我将分享我的研究成果：一种更简单的新型间歇性断食法，不仅可以让人们长期坚持，还不会带来痛苦。你可以维持现在的饮食习惯，只不过要把每天进食的时间限制在 10 小时内。这样，从晚上到次日早上，你的身体会连续 14 小时处于断食期。在这期间，虽然你大部分时间都会在睡眠中，但你的身体会专注于燃烧脂肪、修复各个器官，以保持年轻和健康的状态，进而延缓衰老。
间歇性断食能启动人体修复机制
人体是一台精妙的机器，不会因为某天没有摄入 2 000 千卡（1 千卡≈ 4 184 焦耳）的热量就停摆，它会启动相应的机制，让各个器官在缺少食物的环境中保持运转，从而让我们继续生存。关于这一点，我将在第 2 章中详细介绍。
我们的祖先过的狩猎采集生活就会让身体启动这一机制。他们因自然环境，受到白天（狩猎时间）和晚上（迫使睡眠）的影响，由此形成白天进食和晚上断食的规律，不断重复着食物盛宴与饥荒的循环。
下面让我们深入了解限时进食，探讨为什么我们能通过每天在 10 小时内进食来调理身体。
2012—2015 年，位于美国圣迭戈的索尔克生物研究所的科学家发表了一系列颠覆性研究成果，彻底改写了间歇性断食的研究方向。
他们将实验小鼠分成不同的小组，并喂食同等热量的高糖高脂食物，唯一的差异是每组小鼠有不同的进食时间。研究发现，每天只能在 8 ～ 9 小时内进食的小鼠不仅体重减轻，胰岛素和胆固醇水平也更正常。那些随心所欲、不限时间进食的小鼠则开始变胖，甚至患上糖尿病。
这些发现令人震惊，更关键的是，上述实验是可重复验证的。由此，科学家们开创了全新的间歇性断食研究方向，即个体可以在白天进食、晚上断食之间切换。
随后，科学家们开始研究 21 世纪美国人日常的进食模式。实际上，有很多人遵循的是 20 世纪开始流行的一日三餐的模式。在这种饮食模式下，我们与变胖、患糖尿病的小鼠有多相似 ?
全球有几百万名肥胖者和糖尿病患者，以前我们总是把他们患病的原因归咎于吃了不该吃的食物。如今再看，患病的原因或许也与进食时间和频次有关。其实在 20 世纪的大部分时间里，在人们能通过外卖和 24 小时超市持续获得食物之前，人们一般从前一天晚上到第二天早上都是不吃东西的。那么，整晚的断食是帮助我们远离那些过度加工的垃圾食品所产生的危害的关键吗？
问题是，在现代社会，很少有人能做到借助间歇性断食来启动身体的修复机制。许多人从早上醒来直到晚上关闭电脑或手机沉沉睡去的那一刻，一直在不停地进食。
进行了小鼠进食实验的索尔克生物研究所决定一探究竟，详细研究人们普遍的进食习惯。
他们选择了一批表明自己每天在 12 小时内只吃三餐的被试，并让被试记录为期 3 个星期的饮食。被试要用手机拍摄全部进食情况，然后将这些照片发送到由研究人员管理的、带有时间戳和位置信息的服务器上。哪怕是一片薯片、一点儿饼干屑、一块黑巧克力，都要被拍照上传。研究人员还会在一天中的不同时间随机给被试发消息，询问他们过去半个小时有没有进食，被试可以回答是或者不是。这可以帮助排除被试漏报的可能性。
你或许猜到了，实际情况并非这些被试所表明的那样。
研究人员发现，被试平均一天会进食 4.2 ～ 15.52 次，在一天的将近 15 小时里都会进食，这与被试自认为的在 12小时内只吃三餐差别很大。在该实验中，摄入任何含有热量的食物都会被算作进食。超过一半的被试每小时都会进食，他们的消化系统在不停地运转，并释放消化所需的激素、消化酶和能量，以消化固态或液态（比如酒精）的食物。只有在睡眠时，他们的身体才能停止进食和消化，得到短暂的休息。而他们的身体一直没机会进行彻底的、长时间的修复性断食。
在上述实验外，研究人员还进行了另外一项实验。他们让一些体型肥胖和患有糖尿病的被试将每天的进食时间限制在 10 小时内，结果显示，在 16 个星期内，被试的体重平均减轻了 3.2 千克。在这个过程中，研究人员完全没有控制被试摄入的热量，也没有改变被试的美式饮食习惯。这表明，限制每天在 10 小时内进食对减重或许是有效且可行的，是值得被进一步研究、推广的。而常见的在 8 小时或 9 小时内进食，往往会让人们难以长期坚持。此外，后续研究也进一步表明，限时进食有助于改善胰腺（负责控制血糖）的功能，并降低血压。动物实验的结果在人类的身上成功再现。
基于这一点，要想让我们的世界变得更加美好，我们就应投入大量资金在人体研究上，并进行无数大规模实验。如果控制进食时间能解决像肥胖、2 型糖尿病和心肌梗死这样的困扰世界的难题，我们就应该收集大量研究数据，把这一成果分享给所有人。
据英国国家医疗服务体系 2020 年公布的数据，英国有63% 的成年人超重或肥胖，这一数字在 1993—2000 年间出现了急速增长。最新的数据显示，美国也有 71% 的成年人超重或肥胖。我们迫切需要成本低廉又简单易行的方法来解决这个问题，不是吗？
然而问题在于，限时进食并不像某种能带来巨大财富的神奇药物，无法给减肥产业相关方带来丰厚的利益回报，相关研究也无法开发出能产生几十亿美元价值的新药。告诉人们控制进食时间可以改善许多严重的健康问题，不仅不会让制药公司赚得盆满钵满，反而可能会减少他们的收入，因为如果我们都能每天将进食时间控制在 10 小时内，那么减肥设备、降糖药和降压药的销量都可能会下降。
终于，越来越多非专业的普通人逐渐知道了以前的一系列科学研究的结论，以及每天在 10 小时内进食、14 小时断食能够改善人们健康状况的信息。
断食时间并非越长越好
以下是最新的研究成果综述，这些研究可以告诉我们14/10 轻断食法为什么是有效的。
2020 年， 迈 克 尔·J. 威 尔 金 森（Michael J. Wilkinson）等人在《细胞代谢》（Cell Metabolism）期刊上发表了一篇文章，对外报道了一项临床研究结果。在该项实验中，研究人员选择了 19 名患有代谢综合征的患者作为被试，让他们每天都实行 14/10 轻断食法。
代谢综合征也叫 X 综合征，指的是肥胖、2 型糖尿病、心脏病等一系列健康问题集于一身的疾病。你可以结合本章末尾的“轻断食知识卡”进行自查，看你是否患有代谢综合征或出现其早期表现。此前，新冠疫情期间的媒体报道也经常提到代谢综合征，是因为该疾病会增大患者感染新型冠状病毒的风险。
在这 19 名被试中，有 16 名都是“药罐子”，医学上称之为“多重用药患者”，因为这些患者患有多种疾病，需要同时服用几种药。这 19 名被试曾经尝试通过控制摄入的热量和运动来减肥，但结果都不尽如人意。
研究人员要求被试在 3 个月内将每天的进食时间控制在10 小时内，其余时间只能喝水或者服药。与之前的研究不同的是，此次被试可以选择进食时间是早计时或晚计时。研究人员认为，这能增强被试的依从性，因为被试可以选择更能满足自己生理需求（比如有些人饿得早）和其他需求的方案。其中，早计时是上午 8 点开始、晚上 6 点结束，晚计时是上午 10 点开始、晚上 8 点结束。
在参加这项实验前，这些被试每天的进食时间会长达14 小时，而不是 10 小时。此次，研究人员没有给被试该吃什么或不该吃什么的建议，被试吃的食物和以前一样。研究人员唯一的要求就是，被试每天只能在选定的 10 小时内进食。所有被试都很好地遵守了这条规定，平均每 2 个星期只会有一天的进食时间多了 1 小时。
此次研究得到了以下结果，当然前提是被试每 2 个星期会有一天可以“放松”一下。
体重：被试的体重平均减轻了 3 千克，体型也有所改善。他们的腰围平均减少了4%，腹部周围的器官则减少了 3% 的脂肪。这种脂肪也叫“内脏脂肪”，对身体危害很大，会增大人们患心脏病和 2 型糖尿病的风险，所以能够减少内脏脂肪的方法备受人们推崇（内脏脂肪是通过生物电阻抗的方法，向身体发送电流来测量的）。研究人员指出，在这项研究中，被试在 1 个星期里减了0.25 千克体重，这相当于其他一些需要控制饮食的减肥法实施 3 个月的效果，但是这些需要控制饮食的减肥法没有改善心脏健康状况的效果。另外，我还有一个发现：被试甚至都不用放弃他们喜爱的食物。
心脏：被试的血压明显下降，其中收缩压平均下降4%，舒张压平均下降 8%，胆固醇水平也有所改善。
糖尿病：被试的空腹血糖和胰岛素水平都有所改善，血液检查单上常见的反映血糖控制情况的糖化血红蛋白的数值也有所下降。在章末，你可以找到更多与糖尿病有关的内容。
有意思的是，被试一开始的指标越不正常，改善的情况就越明显。这可能是因为进食时间的调整改变了被试的生物钟，也就是身体的昼夜节律，从而让药物的效果发挥得更好。此外，尽管睡眠质量并不是起初的观察指标之一，但许多被试都说自己的睡眠质量更好了，不仅睡得更久，也睡得更熟。
那我们怎么才能知道这些结果并不是巧合呢？
2020 年，《肥胖》（Obesity）杂志上介绍了一项小型随机对照实验，20 名超重的被试被分为两组，一组继续每天在15 小时甚至更长的时间内进食，而另一组只在 8 小时内进食并持续 3 个月。有趣的是，限时进食组的大部分被试都把每天的进食时间控制在了 10 小时内。这期间，研究人员用一个手机应用程序来检查被试的依从情况。
研究人员告诉限时进食组的被试，可以在早上 9 点到下午 5 点或者中午 12 点到晚上 8 点之间进食。不过就像前面提到的一样，研究期间，这组被试其实实行的是在 10 小时内进食，他们的进食时间最晚不超过晚上 8 点。而另外一组被试可以像平常一样，想吃就吃。此外，两组被试都没有得到关于饮食结构的建议，他们都要用手机拍下摄入的食物，同时要回复研究人员随机发送的短信，以表明自己在过去的半小时里有没有吃东西。
实验结束的时候，限时进食组被试的体重都有所减轻，平均减少了 3.6 千克，内脏脂肪则减少了 11%，同时反映心脏健康状况的指标也都有所改善，其中甘油三酯的测量值平均下降了 23%。此外，该组被试的血糖也控制得更好，空腹血糖值下降了 7.7%，这意味着他们患 2 型糖尿病的风险更低。
每天在 15 小时或者更长时间内进食的非限时进食组被试的体重则平均减了 1.5 千克，但是他们的内脏脂肪并没有减少，空腹血糖也没有明显变化，甘油三酯的测量值也和以前一样。
那么，当我们在更大规模的人群中观察进食时间会给人们带来哪些影响时，又会得出怎样的结论呢？
河庆浩（Kyungho Ha）和宋允浩（YoonJu Song）2019 年在《营养素》（Nutrients）上发表的一篇研究报告，分析了14 279 名韩国人的饮食日记。研究人员试图找出进食次数与肥胖、心脏病或 2 型糖尿病患病率之间的关联。结果发现：
“早鸟型”患病率较低。 习惯早点儿进食的韩国人，超重、糖尿病和心脏病的患病率更低。
“夜猫子型”患病率较高。 晚上 9 点后还进食的韩国人，患有肥胖、糖尿病，以及心脏指标异常的比例比不吃夜宵的人更高。
断食与睡眠时长会影响患病风险。最出人意料的是，晚上断食时间很长（如超过 12 小时），但睡眠不足（如每晚不到 6 小时）的韩国人，患肥胖、糖尿病和心脏病的风险很高。
此时，研究变得真正有趣起来，并与我在临床看到的一些案例相吻合。
在这些案例中，温和的断食比长时间严苛的断食效果更好。有些人会强迫自己每天只在很短的时间内，比如 8 小时甚至 6 小时内进食，也就是说一天要断食 16 小时甚至 18 小时。有些人则实行 8∶16 进食法，即每天 8 小时进食、16小时断食，长达数月，他们认为断食时间越长效果越好。但研究表明，断食时间更长、更严格不一定效果更好。如果在断食的同时没有保证睡眠，人还可能会长胖，健康状况也会恶化。
另外一篇由索菲娅·西恩富戈斯（Sofia Cienfuegos）于2020 年发表在《细胞代谢》上的文章也指出，更长时间的断食并不会产生更好的效果。
研究人员把被试分成两组，在 8 个星期的时间里，一组被试每天只能在 4 小时内（下午 3 点到晚上 7 点）进食，这难度相当大；另一组可以在 6 小时内（下午 1 点到晚上 7 点）进食。断食期间，被试可以喝水和零卡的咖啡或茶。结果显示，两组被试在减重和糖尿病相关指标的改善程度方面，结果非常接近。虽然这项研究不是专门针对 14/10 轻断食法的，但我们从中可以发现，尽管人们可能会觉得断食时间越长效果越好，事实却并非如此。
正因如此，研究人员以及像我一样的医生们发现，实行限时进食有一个最佳时段。
人体始终要保持平衡——我们称之为“稳态”。就像中央空调上的恒温器能让房屋温度适宜一样，我们的身体也在不断尝试调回健康的默认状态。我在诊所工作时发现，合适且温和的断食时长存在一个微妙的平衡点，既能给体重、心脏健康和血糖水平带来益处，又不会过度损耗身体以至于让人们觉得不适。
如果断食法使用得当，可以帮助人们改善许多健康问题——断食 12 小时，身体就会启动“代谢开关”，帮助我们维持生命并修复身体。研究认为，断食 12 小时后的几小时对身体最有好处，因此 14/10 轻断食法是可以让你享受益处又没有痛苦的实用方法。
几年来，我一直在优化白天进食、晚上断食的进食方法。在伦敦的工作坊里，在伊维萨岛和梅诺卡岛的静休活动中，在哈利街和梅费尔的一对一诊所里，在 VIP 家访以及全球线上问诊平台 Zoom 上，我让几百人尝试了各种不同的进食时间组合。这些人有的是由私人医生、胃肠病专家、精神科医生和风湿病专家等专业人士推荐来的，有的则是读了我写的《改善肠道健康》这本书后主动找到我的。在为写《改善肠道健康》这本书做准备的过程中，我读到了关于小鼠实验的报道，萌生了实行限时进食的想法。实验中，小鼠在断食 12 ～ 16 小时后，与身体其他系统的健康密切相关的肠道菌群开始变得更有生机且更健康。我开始让对此抱有开放态度的人尝试实行每天 12 小时断食，看看这会不会改善他们的消化问题。大多数情况下，这些尝试都起效了。之后我指导人们使用全新的 14/10 轻断食法来改善各种各样的健康问题，而他们都减肥成功或是在无意中就瘦了下来。
虽然限时进食最早是在小鼠身上做的实验，后续才被证实对人也有效，并能减轻体重，改善心脏健康状况和血糖水平，但我的经验表明，每天限制在 10 小时内进食还可以帮助人们调理许多身体系统问题。我会在第 2 章中进一步解释有关的机制。
14/10 轻断食法除了能减轻体重、改善心脏健康状况和预防糖尿病外，对其他疾病是否有帮助，相关的研究仍然很少。但我可以分享一下我所看到的 14/10 轻断食法可以改善的一些疾病，这种改善可能是通过细胞的自噬实现的，在这个过程中，身体在长时间不进食的情况下会进入修复模式。这些得到改善的疾病有很多都是很常见的。
肠易激综合征：如便秘、稀便或两者都有。
胃酸反流。
小肠细菌过度生长。
炎症性肠病：如克罗恩病和溃疡性结肠炎。
憩室炎。
皮肤问题：如疱疹病毒感染、痤疮、湿疹、银屑
病等。
睡眠问题。
我在指导人们实行 14/10 轻断食法的过程中，所做的主要是鼓励人们稍微改变进食习惯，同时我会想办法调整或是设定符合个体需求的进食时间来达到理想的效果。在本书中，我会分享来自世界各地和各行各业的人在使用简单有效的 14/10 轻断食法后，成功改善健康状况的经历。我亲眼见证它对领救济金的穷人和亿万富翁发挥了同样的作用。所以你不需要很有钱，在书中你就可以获取我的经验和知识，只要做法得当，这些微小而安全的改变就可能为你带来巨大的健康收益。
在限时进食研究的早期，就有许多人主动积极地接受了这种有时间限制的饮食观念，并且开始实践。限时进食很安全，也不需要高额的投入，你可以放心大胆地尝试，不必担心有任何损失。不过，通过 14/10 轻断食法帮助现实生活中上百人改善健康状况的临床经历让我明白，要想真正取得效果，实践过程中的细节是最关键的。当下网络上充斥着大量关于限时进食的矛盾信息，这也是我写本书的原因之一。在书中，我会把最新的研究成果、成功使用 14/10 轻断食法并将其应用到现实生活中的经验都分享给你，让你找到适合自己并且能达成健康目标的方法。
这本书就是为了帮你找到实行 14/10 轻断食法的最佳时间安排而写的。
【轻断食知识卡——14/10 轻断食法的实施要点】
对人类来说，每天 10 小时进食、14 小时断食可能是最佳的进食时间安排。进一步缩短进食时间或延长断食时间，不一定会取得更好的效果。
科学研究普遍认为，晚上 8 点（对有些人来说可以更早一点儿）是合理的停止进食的时间（睡前2 ～ 3 小时停止进食），这时身体已经做好准备，可以更好地消化食物。
超重越多，健康指标越不正常，14/10 轻断食法改善身体健康状况的效果就越显著。
对有些人来说，每天早点儿享用最丰盛的一餐效果更好，而对其他人来说则是晚点儿吃比较好。选择最适合你的方案能够让你更好地坚持下去。
在实行的过程中，你可能每 2 个星期会有一天没能严格遵守要求，但你仍然会看到效果。
你可以保持原有饮食习惯，只要调整进食时间并且坚持 3 个月就会看到成效。
记下或是拍下你吃的食物、记录进食的时间，这都有助于你实行 14/10 轻断食法。
保证睡眠时间是取得良好效果的关键，相应地，每天保持在 10 小时内进食也可能会改善睡眠质量。
