超有效代谢力减肥操

Part 1 变老、变胖，都是代谢力 下降惹的祸
30岁开始，体力、肌肤、身材大不如从前
代谢力变差，会有哪些症状
“代谢力”是把营养素转化成为能量的小帮手
与胖瘦有关的3种代谢能量
代谢力变差——身材的杀手
“这里酸、那里疼”是让代谢变慢的杀手
肌肉是人体的第二颗心脏
好的睡眠质量及习惯帮助提升代谢力
学会正确呼吸也能提高代谢力

Part 2 提高代谢力的饮食法则
低GI食物是胖子的救星
为了健康，摄取低GI饮食吧
认清带着美味面具的高GI食物
高GI＋低GI，平衡饮食吃出代谢力
常见食物分类及GI值一览表
Q1 最想知道的“代谢力提升”关键大解答
Q2 三餐该如何选择才能有效提升代谢力
Q3 控制热量也可以提升代谢力吗
Q4 多喝水可以促进代谢力吗
Q5 酸性和碱性体质与代谢力有关系吗
Q6 易胖或是代谢力差的人一定不能吃甜点吗

Part 3 代谢力＋运动——燃烧脂肪 才是瘦身的王道
代谢力大作战——有氧运动和无氧运动同时进行
从今以后，这样运动吧
想减掉肥肚，别再猛摇呼拉圈了
吃不胖、不变老——做“代谢力UP健康操”

Part 4 不发胖的秘密——代谢力健康操
Chapter 1
拉筋伸展运动：迅速消除疲劳及酸痛
POSE 1 颈部伸展——伸展僵硬的颈椎
POSE 2 扩展胸大肌——伸展胸大肌及肩膀前三角肌
POSE 3 手臂后侧伸展——活络僵硬肩膀，放松手臂后侧紧绷的肌肉
POSE 4 手臂前侧伸展——伸展手臂前侧及肩膀的肌肉
POSE 5 侧肩伸展——放松及拉伸肩背的肌肉
POSE 6 上背伸展——按摩少动的背部及锻炼斜方肌
POSE 7 大腿后侧伸展——拉长双腿线条，预防静脉曲张
POSE 8 转体伸展——伸展大腿及臀部外侧肌肉

Chapter 2 有氧燃脂运动：加速体内代谢
POSE 1上下踏板——简单锻炼呼吸，迅速消耗热量
POSE 2体侧弯——训练肢体柔韧度，增加心肺功能
POSE 3后踩弓箭步——加快心跳，快速燃烧脂肪
POSE 4前臂棒式——肩胛骨及上背部的肌肉训练
POSE 5腹部蜷曲——训练腹部、手脚协调度
POSE 6蜥蜴式——全身性训练，提升腹部肌耐力
POSE 7下背伸展——消除腰部赘肉，保护腰椎
POSE 8手肘碰膝盖——扭转上半身，锻炼腹部肌肉
POSE 9反复侧踢——训练平衡感，增加臀部肌耐力
Chapter 3
强化肌肉加压运动：代谢酸强化肌肉
POSE 1 大腿蹲举——加压大腿及臀部肌肉
POSE 2 跪姿伏地挺身1——刺激胸部肌肉，强化肩膀肌耐力
POSE 3 跪姿伏地挺身2——消除手臂后侧赘肉及蝴蝶袖
POSE 4 双手交扣上举——消除副乳，将胸部集中托高
POSE 5 肩膀侧举——消除肩膀两侧的赘肉
POSE 6 肩膀前举——强化肩膀前侧肌肉，预防五十肩
POSE 7 肩上推——消除脊背及肩膀酸痛
POSE 8 船式——全身性训练腹部和下背的肌耐力
POSE 9 侧腹蜷曲——训练侧腹部肌耐力
Chapter 4 体态塑形运动：塑造年轻体态
POSE 1 站姿后举——消除掰掰蝴蝶袖
POSE 2 手臂弯举——增强手臂肌耐力
POSE 3 坐举上半身——强化手臂后侧的线条
POSE 4 上腹蜷曲——锻炼及紧实腹直肌
POSE 5 侧腹弯举——强化侧腹部肌肉
POSE 6 下腹抬膝——消除腹部多余脂肪
POSE 7 反向蜷曲——锻炼腹肌同时按摩背部
POSE 8 仰卧抬腿——按摩腹部内脏
POSE 9 俯卧抬腿——预防臀部下垂
POSE 10 站姿侧抬腿——预防臀部外扩
POSE 11 桥式——同时锻炼臀部及腹部肌肉
POSE 12 仰卧小腿伸展——放松双腿后侧肌肉
POSE 13 脚踝绕环——灵活踝关节，按摩小腿肌肉
POSE 14 俯卧弯腿——塑造双腿线条
POSE 15 剪刀脚——消除大腿内侧赘肉
POSE 16 坐姿伸腿——强化大腿肌耐力
POSE 17 坐姿体侧弯——活动侧腹部、阔背肌紧绷的肌肉，伸展脊椎
POSE 18 臀大肌伸展——消除臀部酸痛，放松臀大肌