精准健身 正确动作雕出完美线条

Part 1 想要打造完美身材，必须了解的小知识Q1 为什么说“吃、练、睡”在减脂过程中十分重要？Q2 减肥的核心原则是什么？Q3 有助于减脂的健康饮食有哪些？Q4 为什么有的人一吃就胖？Q5 减肥期间体重为什么会反弹？Q6 让减肥效果不反弹的小技巧是什么？Q7 浓缩果汁和零卡食物真的好吗？Q8 健康的饮食结构是怎样的？Q9 如何提高身体的代谢率？Q1 运动的频次应该怎样安排？Q2 如何推算自己日常需要消耗的热量？Q3 如何制定适合自己的健身计划？Q4 有氧运动前应重点拉伸哪些部位？Part 1 想要打造完美身材，必须了解的小知识Q1 为什么说“吃、练、睡”在减脂过程中十分重要？Q2 减肥的核心原则是什么？Q3 有助于减脂的健康饮食有哪些？Q4 为什么有的人一吃就胖？Q5 减肥期间体重为什么会反弹？Q6 让减肥效果不反弹的小技巧是什么？Q7 浓缩果汁和零卡食物真的好吗？Q8 健康的饮食结构是怎样的？Q9 如何提高身体的代谢率？
Part 2 运动前必须了解的几件事Q1 运动的频次应该怎样安排？Q2 如何推算自己日常需要消耗的热量？Q3 如何制定适合自己的健身计划？Q4 有氧运动前应重点拉伸哪些部位？Q5 运动后及运动前应该怎样拉伸？Q6 如何保证科学锻炼不受伤？Q7 如何进行高效燃脂？
Part 3 颈部训练动作001 淡化颈纹，这个动作少不了002 “富贵包”并非真富贵，千万不能忽视 003 缓解多年颈部肌肉僵硬004 缓解肩颈紧张
Part 4肩部训练动作005 肩膀酸痛，1 个动作就能缓解006 激活肩背——极简字母操007 改善圆肩驼背，1 个动作就够了008 改善溜肩不良体态009 在家就能打造迷人直角肩010 侧平举动作中如何避免肩峰撞击综合征.
Part 5 背部训练动作011 锻炼背部的经典动作应该做.012 女性“减龄”，上背变薄是关键013 改善含胸驼背体态最有效的1 个动作014 改善含胸驼背导致的骨盆后倾，释放腰椎压力015 有效减少后背赘肉016 提升气质，改善圆肩体态017 带动身体完成从0~10 个引体向上的小技巧.018 让背部线条更立体019 增强背部力量020 刻画背部线条的单关节动作021 练出完美的背部曲线——器械坐姿划船022 更适合男性健身者的练背动作——单臂俯身划船023 身姿更挺拔——反向平板支撑024 腰背不再酸痛——山羊挺身
Part 6 胸部训练动作025 避免胸部下垂026 强化对胸中缝的刺激027 锻炼胸部内侧肌肉028 使下胸部形态更美观——杠铃下斜卧推029 让胸部更挺拔——平板推胸030 收紧副乳——哑铃画圈031 让胸部更聚拢032 改善含胸体态
Part 7 上肢训练动作033 上肢训练前放松动作不容忽视034 打造肱二头肌肌峰035 拉伸肱三头肌036 1 个动作帮你甩掉“拜肉”037 让大臂更有力量038 让手臂更强壮039 让手臂更纤细
Part8 腰腹部训练动作040 收紧腹部核心的技巧041 修复腰部损伤“三件套”042 缓解腰臀部酸痛043 不跑不跳减少腰部赘肉044 打造迷人腰部曲线045 让腰部肌肉更紧致046 防止腰部赘肉堆积047 让核心更稳定048 让小腹更平坦049 消除下腹赘肉050 练出平坦下腹051 平躺卷腹锻炼腹直肌052 有效锻炼下腹部，收紧小肚腩053 全方位打造马甲线（1）054 全方位打造马甲线（2）055 改善骨盆前后倾056 有效减小腰围，改善腰部疼痛057 简单易行的小肚腩消除法058 对腰椎友好的下腹部训练法059 充分刺激腰腹部肌群060 收紧小肚腩，卷腹效果最大化
Part9 臀部训练动作061 正确拉伸大腿后侧，让臀部变得上翘062 让腰臀分界线变明显063 交叉步让臀部更加挺翘饱满064 改善臀凹陷，美化上臀065 打开髋关节，为训练 臀部做准备066 居家训练打造翘臀067 改善扁平臀068 让臀部肌肉更紧实069 改善臀部两侧凹陷070 避免练出方形臀071 提升臀线，使双腿更显修长072 梨形身材要这样练臀
Part10 腿部训练动作073 改善假胯宽和“X”形腿074 1 个动作多次练，改善“X”形腿075 解决深蹲时常见的“膝盖内扣”076 改善腿部外翻077 大腿前侧方突出078 不跑不跳消除大腿内侧赘肉079 改善小腿外翻080 让脂肪型小腿更紧致081 让肌肉型小腿线条更流畅082 让小腿线条更纤细083 打造修长笔直的腿形
附录：器械介绍