绝不拖延:战胜焦虑、懒惰与混乱的心理学

Part 1 恼人的怪圈·什么都“想做”，什么都不想“做”

躲不开的拖延怪圈

推迟＝拖延？不是这样的

聪明的大脑本性是懒惰的

情绪脑VS理性脑

稍后思维是一个超级骗子

高估“将来的我”代价很大

应对拖延的三种无效做法

Part 2 走样的信条·是谁把你推向了拖延的怪圈

透过拖延，照见潜意识里的信条

完美主义：表现＝能力＝自我价值

抗拒成长：成功＝对自己构成威胁

决策瘫痪：不选择＝不必承担责任

自我设限：尝试与努力＝白费力气

被动攻击：拖着不做＝捍卫自我边界

Part 3 享乐的诱惑·驯服脑中那只及时行乐的猴子

当心大脑中那只“及时行乐猴”

所有拖延者的“阿喀琉斯之踵”

为什么当前的诱惑难以抗拒

改变外部的环境，移除诱惑源

把任务拆到“忍不住动手”为止

用好奖惩机制，更容易驯服猴子

把截止日期提前，让猴子心存忌惮

Part 4 行动的发条·培养WOOP思维，冲破行动的阻碍

为什么过分乐观会阻碍行动

WOOP思维＝心理比对＋执行意图

把内心的愿望，转化成具体的目标

跨越“想做”与“做”之间的鸿沟

给任务添加背景，设计行为提示

从简单到不可能失败的小事开始

准备工作太烦琐，会降低行动欲望

5秒钟，打破停滞的状态5分钟or

Part 5 清单的运用·减轻大脑的负担，提高行动的效能

学会用清单，告别混乱无序的状态

为什么清单可以提高执行力

待办事项清单≠简单地罗列任务

太长的待办清单容易耗尽认知资源

清单是指示工具，不是执行的主体

沉迷于打“√”容易降低执行效果

制订好的清单，不能肆无忌惮地修改

以全局目标为主，以清单步骤为辅

Part 6 精要的思维·选择是一种能力，聚焦最重要的事

无意义的多数和有意义的少数

在有限的时间里，聚焦最重要的事

力所不能及的事情，劝你趁早放弃

只做值得做的事，创造更大的价值

做好正确的事，胜过做更多的事

不要把别人的问题，变成你的问题

保护身心资产，睡觉不是浪费时间

忽略沉没成本，及时止损就是赢

建立外在的秩序，拥有内在的自由

Part 7 深度的专注·减少对分心事物的关注与沉迷

保持工作重心，对抗琐碎的干扰

感受身体的状态，用好精力峰值时刻

提升专注力，胜过延长工作的时间

不停地切换任务，会浪费时间和精力

超简单的番茄工作法，你用对了吗

就算手机放进口袋，也会剥夺注意力