作者：刘雨涵
页数：160
出版社：辽宁科学技术出版社
出版日期：2022
ISBN：9787559125637
电子书格式：pdf/epub/txt
内容简介
教你体脂狂降10%，肌肉增加5kg的自我锻炼方法。
46道符合亚洲人口味的“一碗料理”+减脂饮食法，通过低糖、高蛋白食材，轻松拥有不复胖体脂。
在家做重训，打破“用有氧运动减肥”的观念，33组针对腰、腹、臀等部位的徒手运动，锁定重点肌群，在家照样练出紧实体态。
作者简介
刘雨涵（May）
1996年生，中国中国台湾大学人类学系毕业，热爱健身、热爱美食、坚持手作料理的吃货 原本只是一个体脂过高的泡芙女孩，大学时下定决心减肥，在每天持续跑步和挨饿之下，终于快速减肥成功，却发现自己变得越来越不快乐，身材线条也不好看。2016年开始认真健身和控制饮食，带着身为吃货与懒人的热忱，陆续于Instagram上发表亲自研发的简单美味健身菜，广受网友好评。两年多来也规律地进行肌力训练，逐渐养成自信的健美曲线，不仅重新拾回身体的健康，也找到能长久实行的Fitness lifestyle！
本书特色
适读人群 ：增肌减脂人群跟我一起增肌减脂，
打造魅力体态吧！
Hi，大家好，我是May，很高兴我的第二本书与大家见面了。
2018年大学毕业后，如同多数即将毕业的大学生一样，我也担心过毕业后会面临找不到工作的危机，或是只好认命地帮忙家里的产业。当时，我不知道我的未来会怎样，只能持续做我喜欢的事情─健身和料理，并分享在网络上。
没想到就在毕业前，很幸运地有出版社找我这个小女生出书，而且一推出便引发热潮，让我在“健身达人”之外又多了一个“健身书作者”的头衔。2019年我创立新的频道，更多了一个新身份。
网络给予了我新生，我也一直试着以人类学不断思考如何看待使用网络这件事，以及如何与他人沟通等。我希望能持续以“热爱运动与美食”的May这个角色去帮助人、给人带来正面的影响。也希望自己能变得越来越厉害，不仅能被大众认同，更能达成对自己的期望：不被他人的言语所影响，不失去本心和动力，以May这个可爱开朗的角色，继续陪伴喜欢我的读者。
未来，我还有更多的计划想执行。但首先，我要先感谢给予我出书能力肯定的出版社。我知道我有时候很随性、很大意，不好好校稿，又常常出去旅行，因此特别谢谢很辛苦的3位编辑：俊甫、佩瑾和沐晨，你们是很尽责、很认真的编辑，谢谢你们。还有摄影大哥阿志及拍照时帮我切菜、备料的宜铃，大家都辛苦了！
当然，还是要谢谢爱我的家人们，虽然我的做菜能力在家里不太被肯定，但也是因为有家人的支持，才有今天的我。谢谢我最年轻美丽苗条的妈妈，她做菜跟我一样随性，但味道一级棒，三两下就可以变出一桌美味飨宴。我必须说，妈妈的私厨餐馆绝对是世界上最好吃的餐馆（不能让太多人知道）。爸爸是家里的支柱，谢谢爸爸辛苦赚钱养育我们，无论是跟着爸爸学习工作、旅游，或只是在家里吃饭，都是我很珍贵的回忆。而我的双胞胎哥哥才是大厨中的大厨，书中的不少食谱其实都是跟哥哥请教的，能有这么可靠又会料理的哥哥，我很幸福！我的姐姐虽然在照片中看起来总是很完美，在家却是一条“懒虫”！但是，我最喜欢跟着你，一起变胖，再一起变瘦，爱你！
最后，我要大力感谢喜欢mayfitbowl以及长期关注我的每个你，每一则温暖的讯息和鼓励，都是我继续下去的动力。你们对我很重要！未来还请你们多多指教！May的茁壮旅程，邀请你们一起参与！
目录
002 审订序
004 作者序
前言
改变自己，从增肌减脂开始！
010 从瘦身到健身，我的体态转变与心路历程
012 不怕练太壮！我心目中的完美体态
014 现在开始最适合！用运动找到喜爱的自己
第1章 饮食观念篇
吃出健康体态必学！May的烹调理念与饮食方式
018 有别于西式健身餐，
把家常菜也变得更健康吧！
019 好吃的秘诀！
健康的调味料和用油原则
022 健康的关键！不油不腻的烹调妙方
022 吃法大不同！增肌减脂热量摄取方法
024 请问May！怎么依目标和体脂
来定制自己的饮食？
027 跟着May吃！
间歇断食、反转饮食与补碳日
028 请问May！执行间歇断食的疑问
026 专栏 1?女性体脂小于15％，
当心月经不来或怀孕困难
032 专栏 2?培养直觉性饮食不需斤斤计较热量
033 专栏 3?糙米或白米？能不能吃米饭？
033 专栏 4?May的一周备餐小技巧
第2章 饮食实践篇
运用清爽烹调方式与高蛋白食材，跟May一起为自己备餐！
鸡胸肉料理
036 中式清炒时蔬鸡丁
038 麻油木耳鸡胸
039 柠香蒸鸡胸
040 奶油酱烧双菇鸡胸丼饭
041 健康版盐水鸡
042 葱爆宫保鸡丁蒟蒻面佐皮蛋蛋丝
044 泡菜起司鸡胸丼饭
045 时蔬番茄双菇鸡胸暖汤
046 盐葱鸡胸饭佐牛番茄小黄瓜
047 姜丝嫩煎鸡肉佐南瓜葱蛋
048 蒜煎鸡柳佐胡萝卜高丽菜和溏心蛋
050 咸蛋金针菇毛豆炒鸡胸
052 蒜蒸香菇青椒焖鸡
053 九层塔快炒鸡胸
鸡腿肉料理
054 葱烧鸡腿时蔬大杂烩
056 金黄脆皮鸡腿佐清炒芦笋
057 奶油酒蒸鸡腿
058 葱爆杏鲍菇鸡腿丼饭
060 蜂蜜姜烧鸡肉葱丼
062 红椒煎鸡腿肉佐青花椰起司蛋
064 白菜卤鸡腿
066 古早味芋头焖鸡
068 麻油蒸鸡腿
069 南瓜毛豆鸡肉双菇饭
海鲜料理
070 鲑鱼排佐莎莎酱
072 鲑鱼藜麦葱蛋炒饭
073 酒蒸鲷鱼水煮蛋丼饭
074 香煎鲭鱼佐培根花椰菜
075 虾仁芦笋炒蛋
076 美味起司煎鲷鱼
077 皮蛋鲷鱼糙米蛋花粥
牛肉料理
078 煎牛小排佐香菇炒莼菜
080 汉堡排佐青柠酪梨酱
082 辣豆瓣番茄炖煮牛肉片
083 萝卜红烧牛腩
084 寿喜烧牛秋葵滑蛋丼饭
猪肉料理
086 葱爆辣炒秋葵猪肉
088 台式卤猪肉
090 清蒸红烧豆腐狮子头
高蛋白小食
093 牛奶燕麦粥
094 椒盐香酥地瓜片
095 蜜芋头豆奶
096 南瓜甜玉米蒸蛋
097 皮蛋蒸蛋
098 杏鲍菇培根蛋炒饭
099 铝箔包鸡胸
100 专栏5?健康零负担的外食选择
102 专栏6?开启一天活力的低糖早餐
第3章 运动观念篇
打造好看曲线必知，May的重训观念与运动理念
106 坚持运动，徒手健身让我保持健康体态
107 能不能同时增肌又减脂？
107 如何在减脂过程中还能尽量保留肌肉？
108 自我体态分析，找出你最需要锻炼的部位
110 跟May一起动起来！健身达人的一周运动菜单
112 小心受伤！May教你预防运动伤害
113 专栏7?别只做有氧运动！女性运动守则
第4章 运动实战篇
四大部位重塑锻炼，和May一起甩肉动起来
116?在家练出性感蜜桃臀
117 深蹲
118 椅子深蹲
119 相扑深蹲
120 负重深蹲
121 跨步蹲
122 跨步蹲抬膝
123 保加利亚跨步蹲
124 跨步蹲抬脚
125 靠墙抬腿
126 驴子抬脚
127 小狗侧抬腿
128 蛤蜊侧抬腿
129 双脚臀桥
130 单脚臀桥
131 沙发负重臀桥
132 负重双脚臀桥
134?在家练出紧实上半身
135 椅上撑体臂屈伸
136 跪姿伏地挺身
137 超人式
138 哑铃侧平举
140?徒手练出迷人的马甲线
141 仰卧抬腿
142 侧边抬腿
143 仰卧踢腿
144 卷腹
145 仰卧碰踝
146 屈膝碰踝
147 侧平板支撑
148 侧平板抬臀
149 侧平板转体
150?高强度燃脂！加强心肺功能
151 抬膝跳
152 波比跳
154 碰肩膀
155 脚踏车
133 专栏8?开启健康生活的好习惯
139 专栏9?善用你的负面情绪
156 粉丝最想问！
关于饮食和运动的疑难杂症
