作者：陈瑶 秦江
页数：224
出版社：当代世界出版社
出版日期：2022
ISBN：9787509016770
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内容简介
这是一本以认知行为治疗为理论，简单易行的抗焦虑自救指南。本书立足自愈，希望读者能动用自身力量去解决问题，在此基础上也不排斥寻求帮助，包括心理咨询师和心理科医生的帮助。
书中提炼出了“两轮四步”焦虑症自愈路径。具体地说，就是通过识别焦虑症状、摸索自愈方法、看透焦虑本质、践行断根思维这四步，改变焦虑症患者的认知、思维、观念与行为，帮助患者实现从缓解症状到自我疗愈的“两轮”心智突围。
作者简介
陈瑶，国家二级心理咨询师，重庆市心理卫生协会EAP专业委员会委员，现任西心集团政企事业部心理服务组资深技术顾问。曾任重庆三一八医院心理疏导室主任、重庆九五医院心理干预中心主任；曾参加5-12汶川地震灾后心理援建，新冠肺炎疫情集中暴发期间，采取个案交流、小组督导等方式服务全国各地咨询者。14年心理咨询工作经验，累积案例数千个，咨询时间长达11700余小时，发表心理学相关文章40余篇，举办心理讲座(含线上与线下)100余次。
秦江，四川省作协会员，已出版《捕心者：心理医生见闻录》《谁能领导左宗棠》《一入江湖岁月催：东晋末年的荒唐事件》等作品。
本书特色
服药可以暂时抑制症状，逃避只能得到片刻安宁，依赖别人无法从根本上解决问题，因为焦虑症是心病，心病必须心药医，而能真正改变内心的，唯有自己。
人的思维定式一旦形成，改变是困难的；但是一旦患上焦虑症，改变又是必需的。改变的第一步，是学习焦虑症的相关知识，看清本质，提高认知，明确方向。本书是关于焦虑症自我疗愈的简易读本，翻阅本书，改变内心，并付诸实践——良好的开端是成功的一半。
目录
本篇导读……………………………………………………………..003
第一步 识别焦虑症状……………………………………………………005
第一章 恐惧性焦虑症——不敢面对特定事物…………………. 005
1. 对蜈蚣的恐惧…………………………………………………………… 005
2. 嫁不出去的姑娘………………………………………………………… 006
3. 对孤独的恐惧…………………………………………………………… 007
4. 我天生就怕狗…………………………………………………………… 008
5. 恐惧性焦虑症的种类及判断标准……………………………….. 009
6. 患恐惧性焦虑症的后天因素………………………………………. 010
7. 逃避不是好办法………………………………………………………… 010
8. 积极治疗方为上策…………………………………………………….. 011
第二章 急性焦虑症——那突然出现的猝死感…………………. 012
1. 求生不得、求死不能的感觉………………………………………. 012
2. 广场恐惧症………………………………………………………………. 013
3. 急性焦虑症的特点…………………………………………………….. 013
4. 万事皆有因果…………………………………………………………… 014
5. 急性焦虑症对人体的影响………………………………………….. 015
第三章 慢性焦虑症——为什么担心、害怕的东西如此多….. 016
1. 凡事总往坏处想………………………………………………………… 016
2. 怎一个“怕”字了得…………………………………………………. 017
3. 天天担心自己生病…………………………………………………….. 018
4. 胆小怕事的根源………………………………………………………… 019
5. “怕”的两面性………………………………………………………… 020
6. 慢性焦虑症自我诊断…………………………………………………. 020
7. 几种疾病混杂…………………………………………………………… 021
第四章 强迫性焦虑症——哎呀，怎么停不下来……………… 023
1. 房屋装修方案需要穷思竭虑吗…………………………………… 023
2. 强迫性怀疑老公出轨…………………………………………………. 024
3. 过于担心自己说错话…………………………………………………. 025
4. 那反复出现的白日梦…………………………………………………. 026
5. 不能自控的杀人冲动…………………………………………………. 027
6. 反复检查门是否锁好…………………………………………………. 028
7. 原来你是洁癖…………………………………………………………… 029
8. 强迫性反复询问………………………………………………………… 029
9. 带有仪式感的固定动作……………………………………………… 030
10. “情执”是一种强迫症……………………………………………. 031
11. 强迫症状是为了缓解焦虑………………………………………… 032
12. 强迫性焦虑症成因探微……………………………………………. 033
第五章 社交焦虑障碍——过不了心里那道坎…………………. 034
1. 爱情随风而去…………………………………………………………… 034
2. 见到领导绕道走………………………………………………………… 035
3. 脸红的烦恼………………………………………………………………. 036
4. 性格内向不是问题…………………………………………………….. 037
5. 社交焦虑为何因人而异……………………………………………… 038
6. 台上妙语连珠，台下词不达意…………………………………… 038
7. 自卑与自尊的双重绞杀……………………………………………… 039
8. 社交焦虑障碍成因探微……………………………………………… 040
第六章 创伤后应激障碍——那不断闪回的受害画面……….. 042
1. 时间并不能抚平一切伤口………………………………………….. 042
2. 从悬崖坠落………………………………………………………………. 043
3. 旧伤未去，又添新愁…………………………………………………. 044
4. 亲身经历地陷之后…………………………………………………….. 045
5. 连带性伤害………………………………………………………………. 046
6. 患创伤后应激障碍的概率………………………………………….. 047
第七章 症状的其他问题——焦虑症状的综合认知…………… 048
1. 焦虑情绪与焦虑症的区别………………………………………….. 048
2. 焦虑症大脑神经方面症状………………………………………….. 049
3. 焦虑症行为方面症状…………………………………………………. 050
4. 焦虑症心理方面表现…………………………………………………. 052
5. 焦虑症就医方面表现…………………………………………………. 052
6. 焦虑症和抑郁症的区别……………………………………………… 053
第二步 摸索自愈方法……………………………………………055
第八章 针对性疗法——专业方法治愈焦虑…………………….. 055
1. 理智面对疗法：作家徒步去西藏……………………………….. 055
2. 系统脱敏疗法：她终于敢坐小车了……………………………. 056
3. 暴露阻断疗法：扔废旧物品不再是问题……………………… 059
4. 意象引导疗法：抚平意外造成的心理创伤………………….. 062
5. 自我暗示疗法：解决赤面恐惧症……………………………….. 065
6. 情景模拟疗法：突破面试心理障碍……………………………. 066
7. 五步康复疗法：治疗创伤后应激障碍…………………………. 067
8. 注意力转移疗法：降低急性焦虑症发作概率………………. 069
第九章 冥想疗法——自我训练缓解焦虑………………………… 073
1. 冥想：可锯断焦虑之树……………………………………………… 073
2. 优化大脑：缓解焦虑的秘密………………………………………. 073
3. 放松：冥想的关键词…………………………………………………. 074
4. 呼吸冥想：让慢性焦虑随风而去……………………………….. 075
5. 静观冥想：远离焦虑那张网………………………………………. 076
6. 慢节奏冥想：从此不再“凡事急”……………………………. 078
7. 美好冥想：不再琢磨与领导吵架……………………………….. 080
8. 自信冥想：缓解考试焦虑………………………………………….. 082
9. 同情冥想：改变运气与状态………………………………………. 083
10. 爱意冥想：减轻处处提防的焦虑感…………………………… 084
11. 专注冥想：克服走神，提高效率……………………………… 086
第十章 正念疗法——在生活中与焦虑和解…………………….. 089
1. 正念是缓解焦虑的有效方法………………………………………. 089
2. 正念的关键词是“当下”………………………………………….. 090
3. 起床正念：早醒，没必要胡思乱想……………………………. 091
4. 出行正念：开启全新的一天………………………………………. 092
5. 堵车正念：化解“路怒症”………………………………………. 093
6. 吃饭正念：享受进食乐趣………………………………………….. 094
7. 工作正念：缓解压力利身心………………………………………. 095
8. 归家正念：别把焦虑感带回家…………………………………… 096
9. 睡前正念：缓解潜意识焦虑………………………………………. 097
10. 极简正念：缓解储物焦虑………………………………………… 098
第十一章 通用简易疗法——简单适用，缓解焦虑…………… 100
1. 唱歌吧，音乐能缓解焦虑………………………………………….. 100
2. 加强锻炼，焦虑随汗水排出体外……………………………….. 101
3. 写作，疏导情绪的重要方法………………………………………. 101
4. 拥有信仰，精神不再空虚………………………………………….. 102
5. 责任感强，患焦虑症的概率相对低……………………………. 103
6. 忙碌从容，没时间焦虑……………………………………………… 104
7. 乐观自信，抗焦虑的精神巧克力……………………………….. 105
8. 感恩信任，内心坦然不焦虑………………………………………. 106
9. 接受现实，减少内心冲突………………………………………….. 107
10. 中医治疗，可宁神静心……………………………………………. 107
11. 给自己洗脑，缓解潜意识焦虑…………………………………. 108
12. 亲近自然，大地给你踏实的感觉……………………………… 108
下篇：第二轮心智突围——疗愈
本篇导读………………………………………………………113
第三步 看透焦虑本质……………………………………………114
第十二章 焦虑源头——为什么会产生焦虑…………………….. 114
1. 对死亡的恐惧…………………………………………………………… 114
2. 曾经的创伤………………………………………………………………. 115
3. 都是父母的错…………………………………………………………… 116
4. 目标设定不科学………………………………………………………… 117
5. 空虚、寂寞与孤独…………………………………………………….. 118
6. 社会文化环境…………………………………………………………… 118
7. 生活中遭遇不幸………………………………………………………… 119
8. 躯体疾病和不良嗜好…………………………………………………. 120
第十三章 认识误区——焦虑的本质是什么…………………….. 121
1. 你有什么可焦虑的…………………………………………………….. 121
2. 焦虑症患者不是疯子…………………………………………………. 122
3. 一味减小压力治标不治本………………………………………….. 122
4. 焦虑症患者可以继续工作………………………………………….. 124
5. 抗焦虑药品副作用很大……………………………………………… 124
6. 心病还得心药医………………………………………………………… 125
第十四章 易感人群——为什么受伤的总是你…………………. 127
1. 不接受现实者…………………………………………………………… 127
2. 原生家庭不幸者………………………………………………………… 128
3. 完美主义者………………………………………………………………. 128
4. 严重自卑者………………………………………………………………. 129
5. 过度敏感者………………………………………………………………. 130
6. 爱钻牛角尖者…………………………………………………………… 131
7. 幼童时期遭受侵犯者…………………………………………………. 131
8. 应激事件留下心理阴影者………………………………………….. 132
9. 女性患焦虑症概率大…………………………………………………. 133
第十五章 悟透生死——死亡是人生最大的焦虑……………… 134
1. 死都不怕，还焦虑什么……………………………………………… 134
2. 越怕死，死得越快…………………………………………………….. 135
3. 哲学是预习死亡………………………………………………………… 135
4. 普通人用忙碌对抗死亡……………………………………………… 136
5. 追寻比生命更重要的东西………………………………………….. 137
6. 我们这代人必须接受死亡………………………………………….. 138
7. 人有三次死亡…………………………………………………………… 139
第四步 践行断根思维………………………………………………140
第十六章 改变思维——解决焦虑症最根本的问题…………… 140
1. 亲力亲为背后的逻辑…………………………………………………. 140
2. 辩证地看待变化………………………………………………………… 141
3. 掌控力与焦虑…………………………………………………………… 142
4. 没有焦虑，只是幻想…………………………………………………. 143
5. 主动寻找不安全感…………………………………………………….. 144
6. 用底线思维代替焦虑思维………………………………………….. 144
7. 必要时放弃闭合思维…………………………………………………. 145
8. 暗示是一把双刃剑…………………………………………………….. 146
9. 请相信压力对人有益…………………………………………………. 147
10. 推翻负面思维…………………………………………………………. 147
11. 非黑即白的思维易导致焦虑…………………………………….. 148
12. 逆向思维………………………………………………………………… 149
13. 防御性思维…………………………………………………………….. 150
第十七章 改变认知——观念变了，天地宽了…………………. 152
1. 避免越努力越焦虑…………………………………………………….. 152
2. 别把自己逼入死角…………………………………………………….. 153
3. 干到第一的都有天赋…………………………………………………. 153
4. “比惨”的三点注意事项………………………………………….. 155
5. 别过度抠细节…………………………………………………………… 156
6. 构建内心的安全感…………………………………………………….. 157
7. 运用“二八原理”抓主要矛盾…………………………………… 158
8. 洗脑与负罪感…………………………………………………………… 159
9. 不妨来点“阿Q 精神”…………………………………………….. 160
10. 用力过猛走不远………………………………………………………. 161
11. 为子女操心要有边界……………………………………………….. 162
12. 自我实现需要打好基础……………………………………………. 163
第十八章 改善睡眠——修补抗焦虑助力器…………………….. 165
1. 了解睡眠相关知识很重要………………………………………….. 165
2. 失眠可怕吗………………………………………………………………. 167
3. 焦虑是睡眠的天敌…………………………………………………….. 168
4. 短睡眠不妨碍健康…………………………………………………….. 168
5. 储备式睡眠不可取…………………………………………………….. 169
6. 别追求完美的睡眠…………………………………………………….. 170
7. 纠结于安眠药…………………………………………………………… 171
8. 梦的解析………………………………………………………………….. 172
9. 睡眠是人生问题………………………………………………………… 173
10. 真正的出家人不会失眠……………………………………………. 174
11. 想象自己是头猪………………………………………………………. 174
12. 催眠有用吗…………………………………………………………….. 175
13. 不要太在意睡眠环境……………………………………………….. 177
14. 非心态性睡眠障碍…………………………………………………… 178
第十九章 修正“三观”——选择不焦虑的人生……………… 180
1. 需要层次理论与焦虑…………………………………………………. 180
2. 树“三观”不仅是口号……………………………………………… 181
3. 人生是一个过程………………………………………………………… 182
4. 人生是一场单程旅行…………………………………………………. 182
5. 大众评判是一张焦虑的网………………………………………….. 183
6. 建立自我评判标准…………………………………………………….. 183
7. 你能改变什么…………………………………………………………… 184
8. 幻想自己是伟人………………………………………………………… 185
9. 没有绝对完美的婚姻…………………………………………………. 186
10. 婚缘天注定…………………………………………………………….. 187
11. 懂得随遇而安…………………………………………………………. 188
12. 不必追求高大上的生活……………………………………………. 188
13. 放下背上的“六个包袱”………………………………………… 190
第二十章 拓展知识——为什么人类必须焦虑…………………. 192
1. 如果鸟知道焦虑………………………………………………………… 192
2. 焦虑来源于恐惧………………………………………………………… 192
3. 唯有焦虑，才会改变…………………………………………………. 193
4. 人类是焦虑的唯一宿主……………………………………………… 194
5. 焦虑症是人类进化产生的副作用……………………………….. 194
6. 人类可否不焦虑………………………………………………………… 195
附录一 寻医问药那些事——寻求专业人员的帮助………………… 197
1. 怎样选择医疗机构…………………………………………………….. 197
2. 物理疗法雾里看花…………………………………………………….. 198
3. 心理治疗与药物治疗的利与弊…………………………………… 198
4. 如何挑选心理咨询师…………………………………………………. 200
5. 心理咨询效果需要双方努力………………………………………. 201
6. 结束心理咨询的四种情形………………………………………….. 201
附录二 焦虑自评量表（SAS）……………………………………………… 203
参考文献……………………………………………………….. 207
节选
本篇导读
第一步，识别焦虑症状。焦虑症及其症状可归纳为六大类别，两种区别，四个方面，此外还有一个可作测量用的量表。
六大类别（第1—6章），是指恐惧性焦虑症、急性焦虑症、慢性焦虑症、强迫性焦虑症、社交焦虑障碍、创伤后应激障碍。需要指出的是，强迫症在临床较为多见，有的心理图书将强迫症与焦虑症分开讨论，让人认为它们是两种疾病。其实，强迫症是焦虑症之一，本书称之为强迫性焦虑症。
两种区别，是指焦虑情绪与焦虑症的区别、抑郁症与焦虑症的区别。四个方面，是指从总体来讲，焦虑症患者在大脑神经、行为、心理和就医方面易出现的症状。一个量表，是指焦虑自评量表（SAS）。这些属于症状相关的其他问题，归入第七章。
第二步，摸索自愈方法。归纳为四大类别（第8—11章），即针对性疗法、冥想疗法、正念疗法和通用简易疗法。
本书在前期策划征求意见的时候，有人提出只分一步，先写症状，接着写解决方法，如果有100种焦虑症，就写100种解决方法，一把钥匙开一把锁，清晰明了。
这种意见听起来好像有些道理，但不符合焦虑症的特点与规律。这里会出现两种不同的情况：第一种情况是一把锁需要几把钥匙才能打开，有的患者甚至需要三种或四种疗法并用；第二种情况是一把钥匙可以同时开多把锁，即一种疗法可以用于两种甚至多种类型的焦虑症。除此之外，同类型、同症状的患者需要的疗法也各不相同，有的适合A疗法，有的适合B疗法，要因人而异。还有很多其他情况，在此不作赘述。
需要注意的是，第二步的标题是“摸索自愈方法”，既然是摸索，就需要患者发挥主观能动性，自己动脑筋进行探究。心理咨询师只能启发，让你思考，而不能代替你思考。解决焦虑最关键的因素仍然在患者自己，光靠心理咨询师是远远不够的。
好了，开始行动吧。迈出第一步，翻开第一章，开始我们的心理自助之旅！
第一步 识别焦虑症状
第一章 恐惧性焦虑症——不敢面对特定事物
1. 对蜈蚣的恐惧
小倩是留守儿童。在她四年级的时候，爷爷奶奶身体差，不能再照顾她了，她便跟随父母来到他们打工的城市。父母工作忙，给她找了个民工子弟寄宿学校。由于是中途插班，本年级宿舍已满，她被安排到一个初中生宿舍。
一个周末，小倩与一名初中生在宿舍聊天。初中生给她讲蜈蚣如何可怕，说蜈蚣是八脚蛇，被咬一口人就会死。小倩听着，开始害怕起来。初中生又把一只塑料蜈蚣粘在小倩的衣服上，并对小倩说：“蜈蚣正在你袖子上。”小倩一惊，抬手一看，在接近手背地方的衣袖口，果然有一只黑色的大蜈蚣。小倩尖叫一声，本能地甩手，但蜈蚣像是粘在衣服上，怎么甩也甩不掉。眼看蜈蚣就要爬上手背了，小倩吓得直跳，情急之下，她脱下外衣，跑出宿舍。初中生见恶作剧成功，哈哈大笑起来。待小倩跑出宿舍后，她将粘在小倩衣袖上的塑胶蜈蚣撕下，拿在手里反复把玩，很是得意。
这件事，小倩不敢声张，也没有告诉老师或父母，但她的心理却因此受到了伤害，留下了恐惧焦虑症的病根。从此以后，她一见到蜈蚣，或者见到类似蜈蚣的物体，就吓得不行。但幸好蜈蚣并不常见，没有影响小倩的生活。所以，她选择了回避，没去接受心理咨询，也没有采取任何治疗手段。
2. 嫁不出去的姑娘
小婷今年30岁，男朋友谈得不少，但每一个都最多维持半年。父母着急，同事说她挑花了眼，其实，只有她自己知道是怎么回事。
在这个小城市，30岁尚未结婚，就颇引人侧目。难道这辈子要一个人过吗？小婷忧心忡忡，成天无精打采，工作效率大幅下降。几经思量，她决定独自一人到省城接受心理咨询。
在心理医生面前，小婷毫不掩饰地道出症结。小婷说，她恋爱到一定阶段，男朋友便动手动脚，对她来说，一般的拥抱、接吻尚可接受，一旦更进一步，她便陷入极度惊恐之中。心理医生让她描述得具体些，小婷说，每当他们的关系要再次深入时，眼前的男朋友便不再是恋人，而是一条要缠绕自己的大蟒蛇，她所能做的就是推开男朋友，逃跑、回避，她一直过不了自己心里这道坎。
心理医生问她小时候是否遭受过性侵，她坚定地否认了。心理医生说，人在3岁之前没有记忆，希望她回去用恰当的方式与父母交流，同时思考一下原因，下次再来。
第二次做心理咨询时，小婷对心理医生说，可以排除婴幼儿时期被性侵的可能性，因为在她小的时候，奶奶经常跟她讲男人坏，要她处处提防。有一次，奶奶指着电视说：“男人就像这条大蟒蛇这样坏。”从那时起，电视里的蟒蛇形象就根植在了小婷心里，进而影响了她后续的认知。心理医生说，小婷患的是恐惧性焦虑症，会对特定事物感到惶恐不安，而她的特定事物是性，这致使她恋爱不成功。
在心理医生的引导下，小婷进行了几次认知治疗。一年后，她步入了婚姻殿堂。
3. 对孤独的恐惧
人是群居动物，具有社会性，都不愿独自一人。
孤独，使人感到落寞、无聊、无助、烦闷，会给人带来一种不舒服、不愉快的感觉。如果仅是这种感觉，倒还没什么。但有些人的反应太大了，例如大二学生崔伟。他这样形容自己：孤独的时候，仿佛行走在群狼出没的荒原，没有尽头，没有希望，随时都会被狼吃掉，每一刻都仿佛是生命的尽头……
因为害怕孤独，所以他拼命结交朋友，但朋友再多，也不可能随时随地地陪伴他。他不敢一个人去打饭，不敢一个人去图书馆看书，不敢一个人去商场购物，更不敢一个人去旅行。有一次，同学们说起有人穿越可可西里无人区的故事，不断赞叹那个人勇敢。崔伟听到这里，脑袋嗡了一下，心一紧，“一个人”“可可西里”“无人区”，这三个关键词闯入他的脑海，给他带来了巨大的冲击。一想到那种孤独，他就吓得不行，但是当着同学们的面，他又必须强忍着，不敢表现出自己的恐惧。
随着时间的推移，害怕孤独的心理对崔伟的影响也越来越大。他渴求同学的陪伴，加入不了圈子就很难受。有一次，某个相对要好的同学想一个人去旅行，他要跟着去，同学拒绝后，他仍坚持，随后同学甩出一句话——你是不是同性恋？
崔伟不是同性恋，而是患了恐惧性焦虑症，只是他恐惧的对象比较特殊。
4. 我天生就怕狗
通常，女孩子胆子小，怕狗很正常，但是王小欢对狗的反应有些过了。她对狗不是一般的怕，而是看到狗就心神不宁，即使一条很小的、不会咬人的宠物犬，也会让她呼吸急促、心慌心闷，想要赶快远离。
王小欣所在的三线城市，生活节奏不快，养宠物犬的人也多，她每天上街都会看见各种狗，回避不是好办法，于是她向心理咨询师求助。
心理咨询师要弄清她怕狗的根源。王小欣说，她怕狗是天生的，从有记忆起就怕得要命。心理咨询师问她怕不怕其他尖嘴动物，比如羊、兔子等，王小欣回答说都不怕，就怕狗。
经过一个小时的交流，心理咨询师排除了其他因素，例如怕狗是因为幼年时经历了关于狗的心理创伤事件，现在已经记不清楚了。
最后，心理咨询师判断王小欣怕狗是天生的。对此，心理咨询师解释说，恐惧性焦虑症有可能是天生的，也有可能是后天形成的。天生的属于基因问题：父母也怕狗，他们或许表现得并不明显，但是孩子就表现得特别明显，然后慢慢发展成了焦虑症。另外，不排除隔代遗传的可能性：父母也许没有恐惧性焦虑症，但爷爷奶奶辈可能有。
人类对于基因遗传的研究尚处于初始阶段，目前科学上还没有基因修改的治疗方式。这种焦虑症可以通过认知疗法，或者通过系统脱敏疗法来进行治疗，从而实现自我疗愈。认知疗法，就是提高认知，看透本质，做到心中有数，情况就会好起来。至于系统脱敏疗法，下文再细讲。
5. 恐惧性焦虑症的种类及判断标准
恐惧性焦虑症一共分为五种类型。一是害怕动物，比如蛇、老鼠、蟑螂、蜈蚣、青蛙、蚂蚁等。二是害怕天气现象，比如雷电、台风、冰雹等。三是害怕特定环境，比如黑暗的地方、高处（乘坐飞机）、幽闭空间（电梯）、有某种声音或气味的特定场所等。四是害怕特定的物品，比如血、尖刀、毛球等。五是害怕其他的人或事，比如打针、拔牙、孤独、性、外国人等。
