作者：(日)古贺直树
页数：128
出版社：河北科学技术出版社
出版日期：2022
ISBN：9787571711214
电子书格式：pdf/epub/txt
内容简介
你有没有这样的困扰？一天到晚提不起精神，工作一会儿就觉得疲惫不堪，莫名其妙地头晕眼花，身体越来越僵硬，高低肩、驼背、猫腰，年纪轻轻就患上颈肩腰的慢性疾病……
如何轻松愉快地解决这些困扰？去医院做治疗吗，去按摩店做理疗吗？统统不用！只要在工作间歇，做两三组简单的拉伸动作，轻而易举就能解决以上困扰。
本书介绍了30组行之有效的墙壁拉伸操，针对“颈”“肩”“背”“腰”四大容易疲劳的部位，拉伸深层肌肉，让身体变柔软；放松身心，让心情变愉悦；矫正姿势，让身材变挺拔；消除浮肿，让容貌变美丽。持之以恒，遇见更好的自己！
作者简介
作者 古贺直树
日本东京中野坂上按摩院院长。
曾在日本第一所针灸大学——明治国际医疗大学学习针灸，有近 30 年的针灸师、整体师从业经验。著有《穴位疗法、穴位体操的健康读本》（日本秀和 system）。另外，他还在网站“泽井健康推进课”（泽井制药）中连载，
并担任专栏的主编工作。曾接受《日经health》《健康》等二十几家杂志的采访报道。 插图 大木菜绪
1994 年出生于北海道，毕业于武
藏野美术大学油画专业。在公司工作的同时，还作为插画家参与了演唱会、见面会（Talk Event）的广告和周边产品的设计。擅长绘制捕捉人体曲线和习惯
动作的插画。
本书特色
★健身只要一面墙。卖萌、托腮也能变美、变健康。只要有墙，随时随地都可拉伸身体。
★精准拉伸。帮你快速评估肌肉，选择正确的拉伸运动。
1.自检自查，快速评估肌肉.
2.了解病因。
3.根据不同症状优雅地拉伸肌肉，解决疼痛症状。
★插画式讲解，通俗易懂。每组动作均配以多幅插画，从动作要点，到具体拉伸部位，再到功效解说，无不一一介绍，图多字少，更直观。
★锻炼方法简单易行。即使没有运动经验的人也能轻松锻炼深层肌肉。
目录
序言?? ??
什么是疲劳
为什么颈部、肩部、背部和腰部更容易酸痛
做伸展操的作用
为什么命名为“墙壁操”
……
颈部
确认一下健康状况！ 22
症状解说 颈椎生理曲度变直
no.01 “卖萌”伸展操
no.02 浴巾伸展操
症状解说 VDT综合征
no.03 托腮伸展操
no.04 仰视墙壁伸展操
Column 1 改善眼部疲劳的“眼外肌拉伸操”
肩部
确认一下健康状况！
症状解说 颈肩腕综合征
no.05 投球伸展操
no.06 举重式伸展操
no.07 手指散步伸展操
症状解说 肩周炎
no.08 仰泳伸展操
no.09 旋转手肘伸展操
Column 2 肩胛提肌——顽固性肩部酸痛的元凶之一
Column 3 让肩部动作更轻盈的“旋转肌群”
症状解说 胸廓出口综合征
no.10 捧水蛙泳伸展操
no.11 直角推墙伸展操
Column 4 肌肉疼痛和肌肉酸痛有什么区别
背部
确认一下健康状况！
症状解说 慢性背部酸痛
no.12 “不倒翁摔倒了”伸展操
no.13 “拉不开门”伸展操
no.14 “左顾右盼”伸展操
……
腰部
确认一下健康状况！
症状解说 慢性腰痛
no.18 坐上墙壁伸展操
……
症状解说 腰椎间盘突出、坐骨神经痛
no.21 肚脐摇摆伸展操
no.22 “蜘蛛侠”伸展操
Column 8 骨骼可以变大或者缩小吗
……
美容篇
no.25 “模仿模特走路”伸展操
no.26 耳朵吊床伸展操
Column 9 肌肉发达的人身体更僵硬吗
特殊地点篇
no.27 “不要走”伸展操
no.28 墙角伸展操
no.29 桌上翻身伸展操
no.30 厕所隔间内的伸展操
节选
我们可以借助墙壁完成各种动作，如通过推动或倚靠墙壁转移身体重心等，另外，完成墙壁操需要借助的施力方式也多种多样，因此，我们可以充分放松平时不太用到的肌肉。 墙壁操简单易操作，在办公室和家中均可进行，它不仅适合改善疲劳状态，还能预防疲劳累积。条件允许的话，请每天多做几次。如果养成了依靠自己的力量放松肌肉的习惯，将来锻炼起来也会更加轻松。伸展操不拘泥于时间地点，它是任何人都能做到的简单健身方法。请一定要将这些墙壁操推荐给你身边的人。 ——具有消除肩部酸痛和提升胸围的双重功效——
no.23 墙壁手肘俯卧撑
1day 3～4 组 1.面向墙壁站立，保持半步到一步的距离。
双肘打开比肩稍宽，在与面部平齐的高处弯曲。
保持姿势不变，双肘贴在墙壁上。 2.就像是做俯卧撑一样，慢慢让上半身靠近墙壁再回归原位。
重复 20 次左右后身体回归原位。 POINT：练习本套体操时需注意，身体接近墙壁时“舒展胸部让左右肩胛骨相互靠拢”，反之，身体远离墙壁时“收缩胸部让左右肩胛骨彼此远离”。一边感受腹肌和肩胛骨的活动，一边慢慢地进行练习。通过上下移动手肘位置，可以锻炼不同的肌肉，因此推荐大家在做操时变换一下手肘位置。
功效解说：这套体操锻炼的是上半身，借助墙壁进行了手肘俯卧撑，即使肌肉力量不足的女性也能轻松完成。胸大肌具有提拉胸部的作用，菱形肌可以内收肩胛骨，腹肌则
可以支撑内脏，锻炼上述肌肉能够改善身姿、提升胸围、消除上臂松弛、紧致小腹。这套体操虽然不像肌肉训练那么辛苦，但练习一会儿后，身体就会暖和起来。
