作者：（日）荒川裕志
页数：192
出版社：辽宁科学技术出版社
出版日期：2021
ISBN：9787559121240
电子书格式：pdf/epub/txt
内容简介
本书详细收录了各种肌肉训练项目。通过阅读本书，读者可以轻松找到最适合自己的项目。书中介绍的各种项目简单易学，一目了然。无论是想要锻炼肌肉，提升力量，还是塑造身形，可以根据自身情况找到最适合最忌的锻炼方法。
作者简介
荒川裕志（ARAKAWA HIROSHI）
日本国际武道大学体育学部副教授。1981年出生于日本福岛县。担任体育科学中心体育科学研究部研究员一职。毕业于早稻田大学理工学院，东京大学研究生院综合文化研究科博士，生物力学训练科博士。虽然是体育科学的研究者，但也曾专职从事过格斗家的职业。著有与运动相关的多部著作。
本书特色
适读人群 ：健身爱好者书店的实用书籍专柜里陈列着很多有关肌肉锻炼的书，其中不乏一些有趣的刊物，里面介绍了大量的锻炼方法。而我自己，也执笔了很多与肌肉锻炼相关的书（当然是单册发行的，每本书都保留了自身的独特性）。这么说来，我也可以算是诸多作者中的一员。
对于确实需要了解有效的肌肉锻炼方法的读者来说，所谓大全类的书确实有效。但如果一本书中收纳了过多的项目，也难免有种令人眼花缭乱的感觉，不知不觉人的注意力就被转移了。确实有人跟我讲，“作为一个入门级选手，还真是不知道该如何是好”。正是因为这样，我才下定决心编写这本书，来告诉大家如何选择符合自己要求的肌肉锻炼方式。
说到肌肉锻炼的目的，有人是为了体态变化，有人是为了强身健体，有人是为了提升体育竞技能力……再说到锻炼的手段，有自重项目，有器械项目，有滑轮项目，还有哑铃项目……而且，即使是同样的锻炼项目，也可以衍生出很多不同的拓展姿态。所以，在面临这么多的锻炼目的、锻炼手段和锻炼方法的时候，一定要了解每一个模式的优点和缺点，以及可以实现的效果，然后再根据自身的目的进行选择。
在本书中针对各个锻炼部位提出多种锻炼项目，并且系统性地讲解每种项目的优点和缺点。请各位读者根据自身的目的和身体条件，选择适合自己的项目进行挑战吧。希望大家能够把这本书当成一本选择引导书，并从中受益。
日本国际武道大学 体育学部 副教授 荒川裕志
目录
最适合你的锻炼项目一目了然、简单易学目 录肌肉锻炼 完全图解作者寄语…………………………………………………………………………….. 7身体各部位主要肌肉分布——肌肉锻炼的目标……………… 8本书的阅读方法………………………………………………………………..10序 章 选择适合自己的 肌肉锻炼项目………………………………11我们可以从肌肉锻炼中获得哪些收益……………………………..12使肌肉变发达的基本原理…………………………………………………14负荷（ 重量）、次数的设定………………………………………………….18如何选择肌肉锻炼项目…………………………………………………….20 肌肉锻炼项目的选择标准1 运动量……………………………..21 肌肉锻炼项目的选择标准2 负荷流失程度………………….22 肌肉锻炼项目的选择标准3 拉伸部位负荷程度…………..23 肌肉锻炼项目的选择标准4 拉伸效果………………………….24 肌肉锻炼项目的选择标准5 动作学习难度………………….25肌肉锻炼的项目与特征…………………………………………………….26 肌肉锻炼项目1 自重锻炼…………………………………………….27 肌肉锻炼项目2 拉力带锻炼………………………………………..28 肌肉锻炼项目3 器械锻炼…………………………………………….29 肌肉锻炼项目4 绳索锻炼…………………………………………….30 肌肉锻炼项目5 自由重量锻炼…………………………………….31提升肌肉锻炼效果的技巧…………………………………………………32改变对肌肉的刺激…………………………………………………………….34第 1 章 胸部的肌肉锻炼……………………………35胸部的肌肉锻炼 胸大肌 …………………………………………..36自 重 宽臂俯卧撑………………………………………….37器 械 胸推……………………………………………………..38扩胸……………………………………………………..39绳索夹胸……………………………………………..40哑铃飞鸟……………………………………………..41哑铃推举……………………………………………..42卧推…………………………………………………….442胸上部的肌肉锻炼 胸大肌（ 上部） ………………………………………………. 46自 重 下斜宽臂俯卧撑………………………………………………………………….. 47器 械 下斜式卧推………………………………………………………….48绳索夹胸（斜上方）………………………………………………..49上斜哑铃推举……………………………………………………….50小专栏 如何在家锻炼自由重量推举………………………………………………….. 52第 2 章 后背的肌肉锻炼………………………………………………………… 53后背的肌肉锻炼 背阔肌、斜方肌 ①…………………………………………….. 54自 重 反向划船………………………………………………………………………….. 55器 械 器械划船………………………………………………………………………….. 56绳 索 坐姿划船………………………………………………………………………….. 58自由重量 单手划船………………………………………………………………………….. 59自由重量 俯身划船………………………………………………………………………….. 60后背两侧的肌肉锻炼 背阔肌、斜方肌 ②……………………………………….. 62拉力带 拉力带下拉………………………………………………………………………. 63器 械 器械下拉………………………………………………………………………….. 64绳 索 背部下拉………………………………………………………………………….. 65自由重量 宽握引体向上…………………………………………………………………… 66上背部的肌肉锻炼 斜方肌（上部）………………………………………………….. 68拉力带 拉力带上提………………………………………………………………………. 69器 械 史密斯杠铃耸肩………………………………………………………………. 70自由重量 哑铃侧平举………………………………………………………………………. 71自由重量 哑铃耸肩 …………………………………………………………………………. 72第 3 章 肩膀和手腕的肌肉锻炼…………………………………….. 73肩部的肌肉锻炼 三角肌①（ 前部、中部、后部）…………………….74自由重量 哑铃前平举 ……………………………………………………………………… 76拉力带 拉力带前平举 …………………………………………………………………. 77绳 索 绳索前平举………………………………………………………………………. 77自由重量 哑铃侧平举………………………………………………………………………. 783力带弯举………………………………………………………………………. 89器 械 器械弯举………………………………………………………………………….. 90自由重量 集中弯举 …………………………………………………………………………. 91自由重量 哑铃弯举………………………………………………………………………….. 92自由重量 哑铃斜托弯举…………………………………………………………………… 94自由重量 哑铃锤式弯举…………………………………………………………………… 95上臂后侧的肌肉锻炼 上臂肱三头肌 ……………………………………………….. 96自 重 反向俯卧撑………………………………………………………………………. 97自 重 窄距俯卧撑 ……………………………………………………………………… 98绳 索 下压………………………………………………………………………………… 100自由重量 哑铃单手后屈伸…………………………………………………………….. 101自由重量 仰卧拉伸 ……………………………………………………………………….. 102自由重量 颈后哑铃臂屈伸 ……………………………………………………………. 104自由重量 杠铃窄握卧推…………………………………………………………………. 106小臂的肌肉锻炼 小臂屈肌群 ………………………………………………………. 108拉力带 拉力带弯举 ……………………………………………………………………. 109自由重量 哑铃弯举………………………………………………………………………… 110拉力带 拉力带侧平举…………………………………………………………………… 79绳 索 绳索侧平举………………………………………………………………………. 79自由重量 哑铃后举………………………………………………………………………….. 80拉力带 拉力带后举………………………………………………………………………. 81器 械 后肩飞鸟………………………………………………………………………….. 81绳 索 绳索后举………………………………………………………………………….. 81肩部的肌肉锻炼 三角肌②（ 前中部）………………………………………… 82拉力带 拉力带肩推………………………………………………………………………. 83器 械 器械肩推………………………………………………………………………….. 84第 4 章 臀部、腿的肌肉锻炼…………………………………………….. 111臀部的肌肉锻炼 臀大肌 ……………………………………………………………………. 112自 重 自重臀桥 ……………………………………………………………………….. 113器 械 髋关节拉伸 …………………………………………………………………….114绳 索 绳索髋关节拉伸 …………………………………………………………….115自由重量 保加利亚深蹲 …………………………………………………………………116自由重量 臀桥 ………………………………………………………………………………..118自由重量 杠铃后弓步……………………………………………………………………..119臀部侧面的肌肉锻炼臀中肌……………………………………………………………….120拉力带 拉力带单侧手脚提拉………………………………………………………121器 械 器械肌肉外展锻炼 …………………………………………………………122绳 索 绳索肌肉外展锻炼 …………………………………………………………123自由重量 单侧手脚硬拉………………………………………………………………….124骨盆前面的肌肉锻炼髂腰肌……………………………………………………………….126自 重 侧卧抬腿………………………………………………………………………….127器 械 髋部摆动………………………………………………………………………….128绳 索 绳索髋部摆动………………………………………………………………….129自由重量 髋关节仰卧起坐 （脚部固定）…………………………………………130自由重量 单杠抬腿………………………………………………………………………….131大腿前侧的肌肉锻炼大腿股四头肌………………………………………………132自 重 印度深蹲………………………………………………………………………….133器 械 腿部关节拉伸………………………………………………………………….134器 械 腿举…………………………………………………………………………………135自由重量 杠铃深蹲………………………………………………………………………….136大腿后侧的肌肉锻炼腘绳肌……………………………………………………………….138自 重 臀桥…………………………………………………………………………………139器 械 立式后勾腿……………………………………………………………………..140自由重量 腿臀起……………………………………………………………………………..141自由重量 髋关节后拉伸………………………………………………………………….142自由重量 罗马尼亚硬拉………………………………………………………………….144大腿内侧的肌肉锻炼内收肌群………………………………………………………….146自 重 宽蹲…………………………………………………………………………………147器 械 器械肌肉外展锻炼………………………………………………………….148绳 索 绳索肌肉外展锻炼………………………………………………………….149自由重量 宽蹲硬拉………………………………………………………………………….150小腿的肌肉锻炼腓肠肌、比目鱼肌……………………………………………152自 重 单侧小腿拉伸………………………………………………………………….153器 械 小腿拉伸………………………………………………………………………….1545第 5 章 身体躯干的肌肉锻炼…………………………………………. 155身体躯干的肌肉锻炼 脊柱起立肌……………………………………………………… 156自 重 自重后拉伸 …………………………………………………………………….. 157器 械 器械后拉伸……………………………………………………………………… 158自由重量 躯干后拉伸……………………………………………………………………… 159自由重量 硬拉 ………………………………………………………………………………… 160腹部的肌肉锻炼 腹直肌 …………………………………………………………………….. 162自 重 仰卧卷腹…………………………………………………………………………. 163自 重 仰卧起坐 ………………………………………………………………………… 164器 械 腹肌锻炼 ………………………………………………………………………… 166绳 索 绳索下压…………………………………………………………………………. 167自由重量 仰卧起坐（脚部固定） …………………………………………………….. 168自由重量 下斜仰卧起坐…………………………………………………………………. 169肋腹的肌肉锻炼 腹斜肌群………………………………………………………………… 170自 重 侧面卷腹 ………………………………………………………………………… 171自 重 旋转卷腹 ……………………………………………………………………….. 172自 重 旋转提腿 ………………………………………………………………………… 173器 械 坐式转体…………………………………………………………………………. 174绳 索 绳索转体…………………………………………………………………………. 175自由重量 转体锻炼…………………………………………………………………………. 176自由重量 仰卧转体锻炼…………………………………………………………………. 178自由重量 侧压…………………………………………………………………………………. 179脖子的肌肉锻炼 颈部的肌肉群……………………………………………………… 180自 重 颈部摆动 ………………………………………………………………………… 181自 重 颈部拉伸…………………………………………………………………………. 182第 6 章 主题肌肉锻炼课程……………………………………………….. 183家庭篇 自重和拉力带全身课程………………………………………………………… 184家庭篇 自重和哑铃全身课程……………………………………………………………. 185健身房篇 器械全身课程……………………………………………………………………….. 186健身房篇 自由重量全身课程……………………………………………………………….. 187健身房篇 上半身强化课程……………………………………………………………………. 188健身房篇 下半身和躯干强化课程………………………………………………………… 189家庭篇 和 健身房篇 腹部紧缩课程 …………………………………………………… 1906
