作者：［日］三桥美穗
页数：141页
出版社：山东科学技术出版社
出版日期：2019
ISBN：9787533198145
电子书格式：pdf/epub/txt
内容简介
随着生活节奏的加快、精神压力的增加，睡眠障碍人群日益增多，在中国超过1/3的人群经受睡眠障碍的困扰。目前，健康睡眠这一话题已成为人们关注的焦点。然而，多数患者并未真正认识到自己因何而致睡眠障碍，哪些科学有效的方法可以改善睡眠质量，人们又该如何有针对性地选择适合自己的熟睡方法。
《快速睡眠100法》由拥有16年专业实践经验、解决了10000多人睡眠烦恼的日本睡眠治疗师三桥美穗撰写，并获北京大学睡眠医学专家孙伟博士推荐。书中介绍了3大类熟睡方法：可以简单完成的熟睡法；阅读后就能完成的熟睡法；可以利用家中物品完成的熟睡法。4个安睡规则：调整好自己的生物钟；运动着度过白天；睡前降低内部体温；调整心情，放松心态。5部分内容：解决“起不来”“总是困”的窍门；消除“睡不着”“睡眠浅”的小技巧；布置舒适睡眠环境的诀窍；每天的生活方式改变睡眠；改善睡眠，人生变得更好。还配以50余幅暖心插图。阅读本书，您一定可以找到符合自己的熟睡方法。
作者简介
三桥美穗，睡眠治疗师，睡眠环境设计师。除了广泛参与企业相关的睡眠产品研发，如床具咨询、宾馆寝具搭配等之外，还活跃在多个电视节目和杂志中。在NHK的《早安日本》和富士电视台的《正午自助餐》中都有出镜，曾在多本女性杂志中介绍快眠方法，并出版了多部有关睡眠的著作。
本书特色
随着生活节奏的加快、精神压力的增加，睡眠障碍人群日益增多，在中国超过1/3的人群经受睡眠障碍的困扰。目前，健康睡眠这一话题已成为人们关注的焦点。然而，多数患者并未真正认识到自己因何而致睡眠障碍，哪些科学有效的方法可以改善睡眠质量，人们又该如何有针对性地选择适合自己的熟睡方法。
《快速睡眠100法》由拥有16年专业实践经验、解决了10000多人睡眠烦恼的日本睡眠治疗师三桥美穗撰写，并获北京大学睡眠医学专家孙伟博士推荐。书中介绍了3大类熟睡方法：可以简单完成的熟睡法；阅读后就能完成的熟睡法；可以利用家中物品完成的熟睡法。4个安睡规则：调整好自己的生物钟；运动着度过白天；睡前降低内部体温；调整心情，放松心态。5部分内容：解决“起不来”“总是困”的窍门；消除“睡不着”“睡眠浅”的小技巧；布置舒适睡眠环境的诀窍；每天的生活方式改变睡眠；改善睡眠，人生变得更好。还配以50余幅暖心插图。阅读本书，您一定可以找到符合自己的熟睡方法。
目录
第1章 解决“起不来““总犯困”的窍门
1.1 早上起床困难的时候 / 002
1.1.1 拉拉耳朵，消除困意 / 002
1.1.2 一旦醒了，就不要再闭眼 / 003
1.1.3 把闹钟放在5步以外的地方 / 004
1.2 起床后脑袋迷糊的时候 / 005
1.2.1 起床后深呼吸 / 005
1.2.2 起床后仰望天空 / 006
1.2.3 起床后1小时内吃早餐 / 008
1.2.4 1分钟让您精神起来的穴位按摩 / 009
1.2.5 早晨泡脚，提升体温 / 011
1.2.6 熏早安香和听音乐，让心情好起来 / 012
1.3 白天犯困的时候 / 014
1.3.1 消除困意，养成午睡的习惯 / 014
1.3.2 蓝光消除提早到来的睡意 / 017
第2章 消除“睡不着”“睡眠浅”的小技巧
2.1 晚上没有睡意的时候 / 020
2.1.1 睡前8小时禁止打盹 / 020
2.1.2 枕边放本哲学书 / 021
2.1.3 睡前饮酒会降低睡眠质量 / 022
2.1.4 夜间不要抽烟、喝咖啡 / 023
2.1.5 何时睡取决于何时醒 / 024
2.1.6 在早上的阳光中沐浴30分钟以上 / 026
2.1.7 17点以后，改用昏黄色灯光 / 027
2.1.8 睡前1小时，将灯光调暗一些 / 028
2.1.9 睡不沉，试着减少睡眠时间 / 029
2.2 压力导致失眠的时候 / 030
2.2.1 睡不着时，冷敷头部 / 030
2.2.2 烦恼时看看自己的照片 / 032
2.2.3 让脑袋“嗡嗡”响起来 / 033
2.2.4 在自然音或轻松的韵律中放松 / 034
2.2.5 强迫入睡会适得其反 / 035
2.2.6 压力和“鬼压床” / 036
2.3 想缓解身体紧张的时候 / 037
2.3.1 睡前1分钟，做终极快眠体操 / 037
2.3.2 1条毛巾，简单的体操 / 040
2.3.3 全身肌肉松弛法 / 042
2.4 放松后想睡觉的时候 / 043
2.4.1 舒缓下颌和眼睛 / 043
2.4.2 让左侧鼻孔畅通 / 044
2.4.3 热敷眼睛、头部和腰部 / 046
2.4.4 用手掌抚慰眼睛 / 048
2.4.5 眺望夜空中的星星 / 049
2.4.6 用饮料抚慰自己 / 050
2.4.7 借助语言的力量入眠 / 051
2.4.8 用眼泪净化心灵 / 052
2.4.9 睡前冥想（呼吸篇） / 053
2.4.10 睡前冥想（宇宙篇） / 055
2.5 不规律的生活和睡眠 / 056
2.5.1 不规律生活的“锚栓睡眠” / 056
2.5.2 “今日通宵”的应对方法 / 058
2.5.3 海外旅行倒时差的方法 / 059
2.6 身体不舒服的时候 / 060
2.6.1 治疗打鼾的转舌体操 / 060
2.6.2 打鼾严重时，采用孕妇睡姿 / 062
2.6.3 抽筋时，使用长筒袜 / 063
2.6.4 抬高腿，消除浮肿 / 064
2.6.5 翘臀导致的腰痛，用1条毛巾解决 / 065
第3章 布置舒适的睡眠环境
3.1 换件衣服，快速入睡 / 068
3.1.1 换上睡衣，解除疲劳 / 068
3.1.2 在蚕丝的温柔包裹中入睡 / 069
3.1.3 常用围腰带，肚子不着凉 / 070
3.1.4 不穿内裤，只穿围腰带，一觉到天亮 / 071
3.2 更换卧具，快速入睡 / 072
3.2.1 适合身体的枕头比较低 / 072
3.2.2 美丽的脖颈，枕头来守护 / 075
3.2.3 超简单的浴巾枕头制作法 / 076
3.2.4 床垫选择要点 / 078
3.2.5 选择羽绒被 / 079
3.3 卧具的维护 / 081
3.3.1 延长卧具寿命的秘诀 / 081
3.3.2 修复老化卧具的毛巾修整法 / 082
3.3.3 被罩快速更换法 / 083
3.3.4 干燥、吸尘、清洗，应对螨虫 / 085
3.4 布置卧室，快速入睡 / 086
3.4.1 米色和清淡色彩令人放松 / 086
3.4.2 床沿离开墙壁，床头远离门口 / 087
3.4.3 遮光窗帘改变生活 / 089
3.4.4 关掉夜灯入睡 / 090
3.4.5 房间整理好，身心清爽 / 091
3.4.6 和爱人一起睡个好觉 / 092
3.4.7 不要和宠物一起睡 / 093
3.5 夏日的睡眠 / 094
3.5.1 瓦楞纸解决后背湿热 / 094
3.5.2 自制抱枕，让后背凉爽 / 095
3.5.3 空调要适应体温变化规律 / 096
3.6 冬天的睡眠 / 097
3.6.1 不要盖多层被子，让后背保温 / 097
3.6.2 用塑料瓶、热水袋等温暖被窝 / 098
3.6.3 阳光预防冬季抑郁 / 100
第4章 生活方式改变睡眠
4.1 最好的睡眠规律 / 102
4.1.1 1分钟入睡，并不是快眠 / 102
4.1.2 写睡眠日记，掌握睡眠规律 / 103
4.1.3 周末不要睡得太多 / 106
4.1.4 实在睡不着，就不要睡了 / 107
4.2 有助于快眠的运动 / 108
4.2.1 慢跑升高体温 / 108
4.2.2 单腿站立1分钟，提升运动量 / 110
4.3 有助于快眠的饮食 / 111
4.3.1 有助于健康的饮食，也有助于睡眠 / 111
4.3.2 延长早餐前的空腹时间 / 113
4.3.3 晚餐 / 114
4.3.4 火锅和辛辣食物使体温升高 / 115
4.4 有助于快眠的泡浴 / 117
4.4.1 基本泡浴法，温水泡15分钟 / 117
4.4.2 又冷又累时，泡个热水澡 / 118
4.4.3 没力气泡浴，就泡泡手和脚 / 120
4.5 有助于快眠的香熏 / 122
4.5.1 选择“真正”的薰衣草 / 122
4.5.2 对认知症有效的香熏，对睡眠也有帮助 / 123
4.5.3 5种香熏混合法 / 124
第5章 改善睡眠，人生变得更美好
5.1 睡眠对工作的帮助 / 128
5.1.1 睡眠与“灵光闪现” / 128
5.1.2 提高学习效果的睡眠方法 / 129
5.1.3 优先满足睡眠 / 130
5.1.4 规定入浴时间 / 131
5.2 睡眠对人生的改变 / 132
5.2.1 睡眠和完成目标 / 132
5.2.2 在睡梦中快乐度过 / 133
5.2.3 睡得好，度量大 / 134
5.2.4 平衡相反的两个方面 / 135
5.2.5 最好的睡眠方法，由自己决定 / 136
5.2.6 为了明天，好好睡觉 / 137
5.2.7 从“安眠”到“快眠” / 138
结 语 / 140
