作者：赵安安
页数：303
出版社：机械工业出版社
出版日期：2018
ISBN：9787111604709
电子书格式：pdf/epub/txt
内容简介
全书分为10章，以“正念”为核心理念，以“提高人生的掌控力”为终目标。1～2章介绍正念的基本概念及正念练习的态度。3～10章以周为单位，分别从呼吸、专注、身心合一、情绪、头脑里的念头、与烦恼和平共处、处理人际关系、成为一个完整的人等8个方面，由内而外，逐步升华，讲解了正念练习的方法。同时每周设置“作业”与“答疑”环节，助力每位读者完成正念练习，聆听身体告诉我们的信息，使自己的内心变得更加快乐和平静，提升自己的创造力、专注力、抗压性和身心健康水平，实现破茧成蝶的蜕变。
作者简介
赵安安香港大学心理学博士，美国心理学会（APA）会员，国际书法治疗学会（ISCT）副会长，《大公报》《健康创富》心理专栏作家。入选世界名人录，21世纪杰出知识分子名录。 安安老师在不同知识付费平台开设的“正念”心理课程，订阅量高居苹果Podcast健康类栏目全球排行榜首位，收听量高居蜻蜓FM心理类首位，销售量高居喜马拉雅FM个人提升类产品前十名。
本书特色
适读人群 ：关注内心成长，希望掌控自己人生的读者群体
1. 56天重掌人生计划，驾驭内心的野兽，让你心智宁静。 2. 大脑太累了！却不知道怎么休息？每天15分钟，摆脱情绪困扰，提升快乐水平。 3. 读心女神——安安老师给中国读者的正念幸福课。 4. 香港大学心理系前系主任高尚仁，壹心理CEO黄伟强，《跨界歌王》点评嘉宾黄子佼，作家许常德倾情推荐。
目录
前 言
第一章 正念是什么
1．正念是当下的专注与觉察／003
2．正念可以提高快乐的水平／009
3．增加慈悲心与同理心，人际关系更圆满／013
4．提高工作效率，降低工作压力／016
5．促进创造力／018
第二章 正念练习的态度
1．初心（beginner smind）——让每一次体验都像第一次／025
2．接纳（acceptance）——让你不纠结的秘诀／028
3．信任（trust）——自我实现的预言／032
4．耐心（patience）——快与慢并不是绝对／037
5．放下（lettinggo）——放不下，就先放着吧／039
6．感谢（gratitude）——反馈生命中的美好／042
7．施予（generosity）——与世界积极联结／044
8．不评断（non?judging）——看见更多可能性的智慧／047
9．不用力追求（non?striving）——不费力就达成目标／050
第三章 正念从呼吸开始
1．持续正念，性格也能改变／057
2．留意呼吸，觉察自己／061
3．将溃散的注意力一次次收回来／064
4．专心走路，专心吃饭，专注力越来越高／067
5．用正念给自己一个空间：活在当下／069
6．第一周的正念练习／074
观呼吸／074
正念进食／077
7．第一周作业／080
8．问与答／082
第四章 把专注带进身体
1．练习正念时五种常见的障碍／091
2．五种障碍，也常出现在生活中／094
3．四步摆脱五种障碍的困扰／096
4．正念的原则：开放的心，持续练习／099
5．第二周的正念练习／102
身体扫描／102
正念行走／106
6．第二周作业／108
7．问与答／111
第五章 让身体与呼吸合二为一
1．“全人”是身心合一的整体／117
2．身心合一才能觉察身体的问题／119
3．学习“默照”的功夫／120
4．接受生命中一切的变化／122
5．第三周的正念练习／125
身心合一的呼吸／125
正念伸展／126
6．第三周作业／130
7．问与答／132
第六章 解码情绪的反应
1．了解情绪的源头，觉察自己的内心／139
2．头脑中的自动化导航系统如何工作／142
3．写心情日记，觉察自动化导航系统／144
4．让情绪来去不执着／147
5．练习正念认知疗法，摆脱情绪困扰／148
6．第四周的正念练习／151
观情绪／151
7．第四周作业／154
8．问与答／156
第七章 看见头脑里的念头
1．念头里常见的思维误区／165
2．练习写“正念观虫日记”／173
3．用后设认知应对思维误区／175
4．心念是我们自己制造的幻境／178
5．第五周的正念练习／180
观声音和念头／180
6．第五周作业／183
7．问与答／184
第八章 与烦恼和平共处
1．接纳为改变之母／191
2．放下好恶之心／194
3．与烦恼和平共处／200
4．让自己开阔，让自己成为天空／203
5．第六周的正念练习／205
与烦恼和平共处／205
正念体操／207
6．第六周作业／210
7．问与答／211
第九章 正念处理人际关系
1．做自己最好的朋友／221
2．以慈悲心觉察自己／227
3．以慈悲心对待他人／229
4．五种常见的人际沟通惯性反应／231
5．正念沟通，先跟后带／233
6．第七周的正念练习／239
慈悲心的练习／239
拥抱内在小孩／242
7．第七周作业／245
8．问与答／247
第十章 成为一个完整的人
1．头脑习惯的除旧布新／259
2．随时随地正念一下／266
3．过能量平衡的生活／268
4．为人生准备一些正能量／272
5．第八周的正念练习／276
3分钟正念沙漏／276
6．第八周作业／278
7．结语／280
附录 正念课程学员回顾／286
参考文献／299
节选
正念不等于冥想和打坐 大部分人可能认为正念就是“冥想打坐”，其实正念包含很多的形式，不只是冥想打坐的时候正念，吃东西也可以很正念，甚至走路也可以很正念。它是一种态度，你可以应用在生活当中的各个层面。 人进入正念冥想（ｍｉｎｄｆｕｌｎｅｓｓｍｅｄｉｔａｔｉｏｎ）时，身体的肌肉是放松的，但是精神意念是集中的。这其中有两个层面：第一个层面是将你的意念固定在一个点上，如自己的呼吸，或者有些宗教的冥想可能会要求重复念某个经文或咒语；第二层面是广泛地打开所有感官去觉察你的内外，所有你听到的声音、闻到的味道以及空气的温度，甚至是觉察身体各个部位的感觉，心里的情绪，还有头脑的想法。 前者的正念冥想法是把你的意识收窄并专注于一件事上，我们称之为集中式觉察（ｆｏｃｕｓａｔｔｅｎｔｉｏｎ）；后者的正念冥想法是在冥想中全然地开放去感受和观察，将意识感官整个打开，全然地觉知发生的一切，我们称之为开放式觉察（ｏｐｅｎｍｏｎｉｔｏｒｉｎｇ）。敞开自己觉察当下，学习接受一切的事物，不带好恶进行评判，心会逐渐变得宽广。 有这样一部纪录片，纪录片中，主持人去访问每个行业当中第一的专家，包括享誉国际的神经外科医生、米其林三星餐厅的主厨或者是国宝级的雕塑大师。他们都分享了各自在工作时候的状态：全然投注在自己工作中的每一个步骤，以至于他们的感官可以放大数倍，能够察觉到许多细微的变化。例如神经外科医生在开刀时，能够察觉到病人神经的细微变化；米其林的三星主厨在烹调时，能够感觉到食材的细微变化；雕塑大师在捏陶时，可以感受到陶土在他手中的细微变化。这些都需要我们把全部的注意力放在当下，打开感官，好好地去觉察自己的每一步在做什么。 一位僧人得道了。有个小和尚问他：“师父，你得道之前在做什么？” 师父说：“吃饭、扫地、砍柴。”小和尚又问：“那得道之后呢？” 师父说：“吃饭、扫地、砍柴。” 小和尚说：“两者差别在哪里？” 师父说：“以前我是吃饭的时候想着砍柴，砍柴的时候想着扫地，扫地的时候想着吃饭。现在就是吃饭的时候吃饭，砍柴的时候砍柴，扫地的时候扫地，也就是，活在当下。” 师父的心思意念不偏离，就只放在当下该做的事情上，而且是打开所有的感官，细细地去觉察当下的每一件事，包括砍柴的力度、扫地的角度、煮饭的温度等，他都能够一一感受，这也是练习正念中最重要的第一步：学习觉察。
