作者：[日] 町田秀树 著 陈硕 译
页数：127
出版社：人民邮电出版社
出版日期：2025
ISBN：9787115654199
电子书格式：pdf/epub/txt
网盘下载地址：下载肩周炎自救指南 告别肩膀僵硬与疼痛
内容简介
本书为肩周炎（五十肩）人群提供了简单但有效的针对性解决方案。本书共4部分，第 一 部分剖析了肩部疼痛的诱因；第二部分介绍了改善五十肩的方法与建议；第三部分以多步骤图文讲解的方式，为手臂抬起不同极限角度的人群提供了针对性的肩部练习方法；第四部分阐释了改善五十肩的生活习惯，包括正确的办公姿势、行走时的注意事项等。本书是五十肩人群的肩部疼痛自救指南，可以帮助他们通过简单运动改善症状，从而告别肩痛，拥有更健康的生活。
作者简介
町田秀树 町田脊柱整骨院院长。1996年，他毕业于日本体育学院体育系健康科学专业。2002年，町田脊柱整骨院开业，以能够显著缓解疼痛而闻名。2017年起，町田秀树担任东京工学院学校讲师。他著有《为什么做得好的人如此在意“姿势”？》 （翔泳出版社）
本书特色
“一键解锁肩周炎”：针对肩周炎患者的痛点，本书提供了一键式的解决方案，让复杂的肩周炎改善变得简单易懂，快速上手。
“肩周炎患者的自救宝典”：本书是肩周炎患者的自救宝典，不仅剖析了肩部疼痛的诱因，还提供了改善肩周炎的方法与建议，让肩周炎不再是难题。
“图文详解，一看就懂”：第3部分以多步骤图文讲解的方式，为不同极限角度的手臂抬起问题提供了针对性的肩部练习方法
“生活习惯全攻略”：第4部分阐释了改善肩周炎的生活习惯，包括正确的办公姿势、行走时的注意事项等，整体改善肩周炎。
目录
内容提要序 言 针对手臂抬不起来的人的快速改善做法第1 部分 为什么肩膀因为疼痛抬不起来呢如果不及时治疗肩膀的疼痛，手臂就无法活动肩膀僵硬，手臂再也抬不起来，发展为“冻结肩”如果肩膀疼痛，就不要用力抬起手臂肩膀不能运动是有原因的内容提要序 言 针对手臂抬不起来的人的快速改善做法第1 部分 为什么肩膀因为疼痛抬不起来呢如果不及时治疗肩膀的疼痛，手臂就无法活动肩膀僵硬，手臂再也抬不起来，发展为“冻结肩”如果肩膀疼痛，就不要用力抬起手臂肩膀不能运动是有原因的习惯性动作可能会导致不适和疼痛注意肩胛骨向下移动困难的情况为什么会出现五十肩颈椎曲度变直会增加颈部和肩膀的负担肩膀越向前移动，手臂就越抬不起来头部向前移动，背部会弯曲肩胛骨被拉起而出现麻木五十肩检查测试第2 部分 如何改善五十肩随着圆肩的持续，症状逐渐加重随着年龄的增长，更容易变成圆肩试着有意识地下沉肩膀为了下沉肩膀，下巴应向后缩肩胛骨向正下方移动，胸部向前挺起正确使用背部肌肉能塑造优美的姿势目标是恢复解剖学上的正确位置如果肩膀正对着耳朵，就不会有圆肩第3 部分 外旋肩关节，改善五十肩检查自己的状态如果只能将手臂抬高到30度左右，那就依靠重力，然后放松如果手臂只能抬起30～45度，那就肩膀下沉，向下伸展当手臂可以抬起45～60度时，肩膀外旋，夹紧背部如果手臂可以抬起60～90度，请外旋肩膀，抬起一定角度，下沉肩胛骨如果手臂抬起超过90度，不使用肩胛骨，欢呼万岁外旋肩关节的好处① 美背外旋肩关节的好处② 消除手臂赘肉外旋肩关节的好处③ 姿势的改善拉伸时的注意事项力量训练的注意事项第4 部分 消除五十肩的生活习惯走路时确保正确摆动手臂留出足够的空间握住自行车车把伏案工作时不要弯腰驼背肩膀僵硬前伸展背部在厨房工作时脸部不要离手太近洗澡时挺起胸来不要低头如果睡觉时肩膀感到疼痛，首先要关注睡眠睡觉时仰卧，下巴向后缩肩胛骨不过分运动，姿势正确不费力的背包方法沉重的包应放在肩膀外侧的骨骼上注意沉重的包放在肘部时的位置不要背着手逛橱窗拿东西不要像抓东西一样把肘部放在桌子上时不要弯腰平时应注意腋下不要松懈打电话时肘部也要伸直向下在餐厅用餐时举止优雅得体使用维生素B12修复周围神经后记
