家庭健美训练图解-德拉威尔肌肉训练方法与计划

家庭健美训练的好处——————————-4选择在家中健美训练面面观————————-4家中训练，实效之选！ —————————— 5第一部分制订肌肉训练计划 ——————————7肌肉训练所需装备 ——————————–8使抗力训练类型多样化以得到最大效率 ——————-9空手训练练习 —————————————-9附加式抗力练习 ————————————10橡皮带抗力练习 ————————————10增强式抗力练习 ————————————11拉伸运动练习 —————————————12如何进行伸展运动？——————————-13肌肉如何获得力量？——————————14肌肉过度发展的机理 ————————–15如何增加肌肉耐力？——————————16肌肉训练中的反常情况 ———————–17明确肌肉训练目标 ——————————17量化肌肉训练目标 ——————————-17制订肌肉训练计划的20个步骤 ————-181.每周应该锻炼多少次？ ————————-182.应该哪天训练？———————————-183.每块肌肉一周内应该锻炼多少次？——–194.每天应该锻炼1～2次吗？——————-205.一天中应该何时进行锻炼？——————206.每次应该锻炼几块肌肉？———————207.应该以何种顺序锻炼肌肉？—————-228.每块肌肉应该做几组练习？——————-249.每块肌肉应该做几种练习？——————2610.每组练习应该重复多少次？—————–2611.应该以什么速度进行重复练习？————2712.每次训练应该持续多长时间？————2713.两组训练间最佳的休息时间是多少？—-2814.确定每个动作最适宜的负荷—————-2815.应该在何时增加负荷？———————-2916.两组肌肉训练之间应该休息吗？———-3017.学习选择适合自己的练习 ——————-3018.知道应该何时改变训练计划 ————–3319.锻炼计划周期化的作用 ———————3420.锻炼计划假期的作用 ————————-35如何掌握训练进步的节奏？——————-35饮食的作用 ——————————————36热身训练的技巧 ———————————–36热身训练中的问题 ——————————–36放松运动 ———————————————-37制订训练计划 ————————————–39分析训练情况 —————————————39记录训练情况 ————————————40强化训练的技巧 ———————————–41训练超负荷的原因 ——————————-41数量还是强度？———————————–41力量扩张的原理 ————————————41绝对力量的理论 ———————————–42是否应锻炼到失败了才结束训练？———-42超越失败 —————————————–43屡败屡战 —————————————43反复练习 ——————————————-44运动递减 —————————————44劳逸结合 —————————————45被动运动 ——————————————46停停走走 ——————————————48损伤 ————————————————–49持续压力 ——————————————49单侧训练 ——————————————–50超级组训练 ————————————–51圆周训练 ———————————————55锻炼过程中的呼吸技巧 ————————-563第二部分练习 ————————————————59强壮手臂 ———————————————60肱二头肌 —————————————-60肱三头肌 ——————————————75前臂 ————————————————-88扩宽肩部线条 ————————————-92冈下肌 ———————————————108形成胸肌 ——————————————-112颈部 ———————————————–126塑造完美的背部肌肉线条 ——————-130背肌 ———————————————–130斜方肌 ———————————————138腰部肌肉 ——————————————142强健大腿肌肉 ————————————-148股四头肌 —————————————–148强健小腿肌肉 ——————————–170腘绳肌腱 ——————————————170小腿肌肉 ——————————————177优化臀部曲线 —————————–186胯部回旋肌肌肉柔韧性的重要性 ———–200塑造腹部肌肉线条 —————————–202斜肌 ——————————————212横隔肌与呼吸肌的练习 ———————217第三部分肌肉训练计划 ——————————-2211. 变化 ———————————————-222以省时间为目标的肌肉锻炼方法 ———222针对新手， 一星期两天快速肌肉锻炼计划————222针对新手， 一星期三天快速肌肉锻炼计划————-223每周三次训练，超前肌肉锻炼计划—–224针对新手， 每周两次完整的肌肉锻炼计划————225针对新手， 每周三次完整的肌肉锻炼计划———–226提前四天的完整肌肉锻炼计划 ———-228为高水平选手准备的五天完整肌肉锻炼计划———–230手臂专项练习计划 ——————————232针对全身的20分钟循环锻炼计划 ——232腹肌专项练习计划————————2332. 女性性感之美 —————————–233优化臀部健美计划 ————————–234精炼身体下部计划 —————————234平坦小腹健美计划 ———————–235强健全身的锻炼计划 ——————–2353. 针对个体运动特制的肌肉训练计划 ————————236训练计划的五个阶段 ————————–236循环练习或系列练习 ———————236第一阶段：针对新手根据肌肉基础制订的练习 ——————238第二阶段：向循环练习进展的计划———238第三阶段：增加练习量 ——————–239第四阶段：更特殊的练习 ——————-240足球 —————————————-241自行车运动 ————————————-242打球 ——————————————-243橄榄球、美式足球 ————————-244篮球、排球、手球 ———————245雪地运动：坡道滑雪、越野滑雪 ———–245竞赛运动 ————————————–246田赛运动：短跑、跑步、跳跃、投掷运动 -247游泳 —————————————–248高尔夫 ——————————————248冰上运动：滑冰、冰球运动 —————–249水上运动：赛艇、皮划艇、帆船运动 —–250骑马 ———————————————-250掰手腕 —————————————–251攀岩 ——————————————-251汽车与摩托车运动 —————————-251第五阶段：个人专项练习计划 ———–252分析体育运动中的身体要求 —————-252运动伤害的预防措施 ————————253肩膀损伤的预防措施 ————————253腰部损伤的预防措施 ————————253颈部损伤的预防措施 ————————254胯骨损伤的预防措施 ————————254膝盖损伤的预防措施 ————————255坐骨、胫肌骨破裂的预防措施 —————-255__