作者：刘也
页数：120
出版社：人民邮电出版社
出版日期：2023
ISBN：9787115614650
电子书格式：pdf/epub/txt
内容简介
《跳箱与栏架训练全书（精编视频学习版）》针对跳箱与栏架这两种健身常用的小器械，进行了基础知识和训练动作的讲解，并提供了针对不同身体部位、动作模式等的训练方案。在训练动作讲解部分，《跳箱与栏架训练全书（精编视频学习版）》精选了70多种提升力量、爆发力、敏捷、协调等身体素质的动作，对动作练哪里进行了介绍，对动作如何做进行了分步骤图文讲解，还提供了部分动作的专业演示视频，能帮助读者更好地理解每个动作的功效，掌握每个动作的全程和细节，从而挑选与自身需求相匹配的动作。
相信通过阅读《跳箱与栏架训练全书（精编视频学习版）》，有健身需求的普通人将能够系统掌握跳箱与栏架训练的方法，健身教练、体能教练等专业人士将能够更好地提供锻炼指导服务。
作者简介
刘也体能训练师现负责中国国家游泳队备战2023 年杭州亚运会、2024 年巴黎奥运的体能训练为跳水、举重、羽毛球、乒乓球等十余个项目的国家队提供体能测评服务参编“儿童/青少年身体训练动作指导丛书”；译有《计时抗阻训练》
本书特色
适读人群 ：1.健身爱好者、运动爱好者 2.体能教练、健身教练 3.有锻炼需求的普通人国家队体能教练专业写作，一本书掌握跳箱与栏架训练秘诀！跳箱与栏架的功能优势与注意事项拿来即用的9套训练方案，满足不同训练需求动作模式强化、下肢力量/爆发力强化、敏捷性强化……分步图解的70+训练动作，助力提升多种素质动作步骤、训练目标、注意事项、动作变式力量、爆发力、速度、敏捷性……
目录
第 1章 关于跳箱与栏架
1．1 跳箱介绍 2
1．2 栏架介绍 2
1．3 跳箱与栏架训练的原理 3
拉长- 缩短周期 3
训练强度 3
训练量 4
训练频率 4
恢复 4
热身 4
训练计划设计 5
训练的进阶 6
注意事项 6
第 2章 训练方案
跳箱-动作模式训练方案 8
跳箱-下肢快速力量训练方案 10
跳箱-下肢爆发力训练方案 11
跳箱-跳起- 空中转体训练方案 13
栏架-动作模式训练方案 15
栏架-换脚跳训练方案 17
栏架-跳起-空中转体训练方案 19
栏架-敏捷训练方案 21
跳箱-栏架-组合训练方案 23
第3 章 训练动作
3．1 跳箱训练动作 26
双脚落地 26
单脚落地 27
垫步跳 28
单脚跳 29
双脚交换跳 30
连续侧滑步 31
连续跳-横向 32
无摆臂-双脚跳-旋转-90度 33
有摆臂-双脚跳-旋转-90度 34
无摆臂-单脚跳-纵向 35
有摆臂-单脚跳-纵向 36
无摆臂-单脚跳-横向 37
有摆臂-单脚跳-横向 38
垫步单脚跳-单脚落地 39
连续跳跃 40
双接触-双脚跳-旋转-90度 41
箱上稳定下落 42
跳深-横向跑 43
跳深-旋转-180度 44
跳深-旋转-360度 45
跳深-跳远-纵向 46
单脚跳深 47
跳深接球 48
双接触-向后跳下-再跳起 49
双接触-双脚落地-双脚起跳 50
跳深练习 51
快速伸缩复合式俯卧撑 52
单腿深蹲 53
侧向蹬跳 54
哑铃负重蹬箱 55
哑铃负重侧向蹬箱 56
3．2栏架训练动作 57
双脚跳-纵向-无摆臂 57
双脚跳-纵向-有摆臂 58
双脚跳-纵向-双接触 59
双脚跳-横向-无摆臂 60
双脚跳-横向-有摆臂 61
双脚跳-横向-双接触 62
连续跳-横向-双接触 63
单脚跳-纵向-无摆臂 64
单脚跳-纵向-有摆臂 65
单脚跳-纵向-双接触-无摆臂 66
单脚跳-纵向-双接触-有摆臂 67
单脚跳-横向-无摆臂 68
单脚跳-横向-有摆臂 69
单脚跳-横向-双接触 70
双变单-纵向-无摆臂 71
双变单-纵向-有摆臂 72
双变单-纵向-双接触 73
交换跳-纵向-无摆臂 74
交换跳-纵向-有摆臂 75
交换跳-纵向-双接触-无摆臂 76
交换跳-纵向-双接触-有摆臂 77
交换跳-横向-无摆臂 78
交换跳-横向-有摆臂 79
交换跳-横向-双接触-无摆臂 80
交换跳-横向-双接触-有摆臂 81
双脚跳-横向-旋转-90度-无摆臂 82
双脚跳-横向-旋转-90度-有摆臂 83
双脚跳-横向-旋转-90度-双接触 84
单脚跳-旋转-90度-无摆臂 85
单脚跳-旋转-90度-有摆臂 86
单脚跳-横向-旋转-90度-双接触 87
单脚跳-纵向-旋转-90度-双接触 88
交换跳-旋转-90度-无摆臂 89
交换跳-旋转-90度-有摆臂 90
交换跳-旋转-90度-双接触-无摆臂 91
交换跳-旋转-90度-双接触-有摆臂 92
敏捷-旋转-90度 93
敏捷-旋转-180度 95
敏捷-纵向-一次一步 97
敏捷-纵向-一次两步 99
Z形-快速跨步 101
S形-快速移动 103
敏捷-高抬腿-单腿支撑-2栏架 105
敏捷-高抬腿-单腿支撑-5栏架 107
敏捷-高抬腿-连续-横向-1栏架 109
敏捷-高抬腿-连续-横向-2栏架 111
敏捷-横向-Z形-前后移动 113
敏捷-横向-8字-前跨步 115
敏捷-横向-8字-后跨步 117
在线视频访问说明 119
作者简介 120
1．1 跳箱介绍 2
1．2 栏架介绍 2
1．3 跳箱与栏架训练的原理 3
拉长- 缩短周期 3
训练强度 3
训练量 4
训练频率 4
恢复 4
热身 4
训练计划设计 5
训练的进阶 6
注意事项 6
第 2章 训练方案
跳箱-动作模式训练方案 8
跳箱-下肢快速力量训练方案 10
跳箱-下肢爆发力训练方案 11
跳箱-跳起- 空中转体训练方案 13
栏架-动作模式训练方案 15
栏架-换脚跳训练方案 17
栏架-跳起-空中转体训练方案 19
栏架-敏捷训练方案 21
跳箱-栏架-组合训练方案 23
第3 章 训练动作
3．1 跳箱训练动作 26
双脚落地 26
单脚落地 27
垫步跳 28
单脚跳 29
双脚交换跳 30
连续侧滑步 31
连续跳-横向 32
无摆臂-双脚跳-旋转-90度 33
有摆臂-双脚跳-旋转-90度 34
无摆臂-单脚跳-纵向 35
有摆臂-单脚跳-纵向 36
无摆臂-单脚跳-横向 37
有摆臂-单脚跳-横向 38
垫步单脚跳-单脚落地 39
连续跳跃 40
双接触-双脚跳-旋转-90度 41
箱上稳定下落 42
跳深-横向跑 43
跳深-旋转-180度 44
跳深-旋转-360度 45
跳深-跳远-纵向 46
单脚跳深 47
跳深接球 48
双接触-向后跳下-再跳起 49
双接触-双脚落地-双脚起跳 50
跳深练习 51
快速伸缩复合式俯卧撑 52
单腿深蹲 53
侧向蹬跳 54
哑铃负重蹬箱 55
哑铃负重侧向蹬箱 56
3．2栏架训练动作 57
双脚跳-纵向-无摆臂 57
双脚跳-纵向-有摆臂 58
双脚跳-纵向-双接触 59
双脚跳-横向-无摆臂 60
双脚跳-横向-有摆臂 61
双脚跳-横向-双接触 62
连续跳-横向-双接触 63
单脚跳-纵向-无摆臂 64
单脚跳-纵向-有摆臂 65
单脚跳-纵向-双接触-无摆臂 66
单脚跳-纵向-双接触-有摆臂 67
单脚跳-横向-无摆臂 68
单脚跳-横向-有摆臂 69
单脚跳-横向-双接触 70
双变单-纵向-无摆臂 71
双变单-纵向-有摆臂 72
双变单-纵向-双接触 73
交换跳-纵向-无摆臂 74
交换跳-纵向-有摆臂 75
交换跳-纵向-双接触-无摆臂 76
交换跳-纵向-双接触-有摆臂 77
交换跳-横向-无摆臂 78
交换跳-横向-有摆臂 79
交换跳-横向-双接触-无摆臂 80
交换跳-横向-双接触-有摆臂 81
双脚跳-横向-旋转-90度-无摆臂 82
双脚跳-横向-旋转-90度-有摆臂 83
双脚跳-横向-旋转-90度-双接触 84
单脚跳-旋转-90度-无摆臂 85
单脚跳-旋转-90度-有摆臂 86
单脚跳-横向-旋转-90度-双接触 87
单脚跳-纵向-旋转-90度-双接触 88
交换跳-旋转-90度-无摆臂 89
交换跳-旋转-90度-有摆臂 90
交换跳-旋转-90度-双接触-无摆臂 91
交换跳-旋转-90度-双接触-有摆臂 92
敏捷-旋转-90度 93
敏捷-旋转-180度 95
敏捷-纵向-一次一步 97
敏捷-纵向-一次两步 99
Z形-快速跨步 101
S形-快速移动 103
敏捷-高抬腿-单腿支撑-2栏架 105
敏捷-高抬腿-单腿支撑-5栏架 107
敏捷-高抬腿-连续-横向-1栏架 109
敏捷-高抬腿-连续-横向-2栏架 111
敏捷-横向-Z形-前后移动 113
敏捷-横向-8字-前跨步 115
敏捷-横向-8字-后跨步 117
在线视频访问说明 119
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