太极拳教程(新编21世纪高等职业教育精品教材·通识课系列)

作者：赵为民

页数：208

出版社：中国人民大学出版社

出版日期：2022

ISBN：9787300298078

电子书格式：pdf/epub/txt

内容简介

本书分为太极拳概述、太极拳的学习程序、 二十四式太极拳、九式太极拳和陈式二十八式太极拳缠法精要五个篇章，每个篇章根据课程内容的需要和侧重点又细分为不同的小节。同时，考虑到教师好教、学生的好学，考虑到图文并茂和现代化教学手段等因素，在参考有关书籍和教材的基础上做了适当调整和收放，使本教材的特点更加突出、内容更加精炼、使用更加方便。本教材还收录了陈氏洪派太极拳创始人洪均生先生的《太极拳论臆解》，其中的二十二条解说，更增加了教材的学术体量和传统文化价值，正可谓正门正派、正套正路、正解正说、传承有序。

作者简介

赵为民：副教授，中国武术七段，山东劳动职业技术学院太极文化名师工作室负责人、山东省社区教育专家，山东省武术运动协会常务理事，北京市武术运动协会赵氏擒拿专业委员会副主任，山东省中华优秀传统文化传承基地（太极拳）负责人，中国武术协会“百名优秀考评员”。2017年主持完成国家体育总局武术研究院项目《高职院校太极拳段位制推广研究》。2018年主持完成省级课题《传统太极文化进企业进职业院校实践研究》，获中国职协优秀科研成果一等奖。2021年6月应邀参加清华大学2021清华体育高端论坛作专题报告。

目录

节选

一、身
主要包括身型、身法。
1.身型
二十四式太极拳的身型姿势中正稳定，舒展自然。对身体各部位要求如下：
（1）悬顶正容
悬顶是指头、颈自然竖直，微有向上顶悬的意念，又称“虚领顶劲”，这样做有利于姿势稳定，精神振作，意气运用，所以“十三势歌”中说“尾间中正神贯顶，满身轻利顶头悬”。常见有人打拳时头颈松软，萎靡不振，或摇头晃脑低头弯腰，都是不对的。当然，悬顶也不能使头颈紧张僵硬，失去虚领本意。正容指面部表情自然端正，平静从容，不可故意表情做态。
（2）沉肩坠肘
肩关节要保持松沉，不可耸沉，也不可故意前扣或后张。肘关节要保持自然弯曲，并含有轻微垂坠的姿势，防止扬肘、直臂等毛病。这样可以使姿勢自然、动作沉稳、柔和。
（3）展臂虚腋
二十四式太极拳上肢无论是屈臂还是直臂，都要充满膨胀的内力，太极拳称为“劲”。屈臂时不可松软扁瘪，要保持成弧形，向外展放；直臂时要前伸后拉，肘部下坠，仍要微屈成弧。这样就使得上肢既柔和自然，又沉实有力。虚腋是指腋下保持一定空隙，不要将大臂与肋部夹紧，使动作失去圆活自然。
（4）舒指塌腕
二十四式太极拳的掌型应做到五指自然舒展分开，虎口撑圆，掌心内凹成球面，腕部下塌，使劲力贯注于掌、、指各关节。当然，随着动作的虚实变化这种贯注的力量是在不断变化的，不同的动作招法，手的着力部位也不相同。但是无论如何变化，指、腕关节都不能过于松软和过于僵硬，五指屈缩、腕部松弛，或者五指并拢挺直、腕部紧张都是不对的。
（5）含胸拔背
含胸指胸部不能外挺，要保持舒松自然；拔背是指背部舒展开。这些与太极拳的松柔圆活运动特点相适应；与某些挺胸、紧背、收腹的刚力型拳法要求迥然不同。含胸拔背的关键在于自然舒展，不能理解为缩胸驼背，失去中正。刻意盲目地去追求“含胸”是不对的。
（6）松腰正脊
这是保证二十四式太极拳立身中正的关键。松腰指腰肌松活，一旦紧张僵硬就使动作失去灵活自然。正脊是要求脊柱中正伸展，尽管动作有各种旋转变化，但要始终保持脊柱中正不偏，舒展伸拔。例如海底针、下势等动作上体稍向前俯，但不能因此脊柱歪扭或团缩。（7）缩髖敛臀
太极拳大多保持屈腿半蹲姿态，这时常有人发生挺、后仰或凸臀、前俯的现象，使上体失去端正，姿势发生歪扭。正确的做法是：髖关节向内收缩，臀部向内收敛，从而保证身体端坐在腿上的姿势。
（8）提肛实腹
太极拳动作要求“气沉丹田”。就是指动作完成的时候，要有意识地加深呼气，使腹肌紧张，腹压升高，同时档部的肌肉也相应收缩上提，以帮助下肢稳定和劲力充实完整。这时如果腹肌、肛门括约肌过于松弛就收不到这种效果。
（9）屈腿落胯
不管是弓步、虚步还是仆步，常常是一腿弯曲，承担了大部分体重，对下肢力量提出了很高要求。姿势越低，屈腿越深，运动量也越大。为了保证姿势中正平稳和动作轻灵，必须自觉地屈腿落胯。有些人由于腿部力量不足或要领掌握不好，结果重心忽起忽伏，出现屈腿不够或者骨盆左右扭摆的毛病，这是应予纠正的。
（10）活膝扣足
膝关节松活有力才能保证两腿屈伸自由。要注意直腿的时候膝关节也要留有少许松活余地，如弓步的后蹬腿、独立步的支撑腿等。扣足指脚要踏实，不仅在运动中要脚踏实地稳定重心，就是在弓步、仆步时也要防止脚外侧掀起或脚跟掀起的“拔跟”现象。