作者：陈洋
页数：178
出版社：人民邮电出版社
出版日期：2021
ISBN：9787115554758
电子书格式：pdf/epub/txt
内容简介
本书是肌肉柔韧性训练的专业指导书。全书对体能素质中重要的一项素质——柔韧性进行细致讲解，包括三大部分：部分是肌肉柔韧性概述；第二部分是肌肉柔韧性训练动作；第三部分是肌肉柔韧性训练组合方案。通过人体肌肉解剖大图和真人实拍动作图形式，直观呈现肌肉柔韧性训练内容，并且每个动作还有配套教学视频，方便读者跟练动作。本书针对身体不同部分的柔韧性训练给出了具体的训练方案，帮助健身爱好者、专业运动员和体能教练找到很好的肌肉柔韧性训练方法。
作者简介
陈洋
知名运动员林丹、马龙、张继料、王腊的体能教练。
先后服务于国家羽毛球队、国家男子篮球队、国家男子乒乓球队、国家女子举重队，负责重点运动员林丹、马龙、张继料、王腊备战世锦赛、亚运会、奥运会期间的体能训练工作。
北京体育大学体育教育训练学硕士，他的主要研究方向是体能训练、康复训练。备战20 12年伦敦奥运会身体运动功能训练团队成员，备战里约奥运会身体运动功能训练团队中方教练员。 二零一一年到-二零一四年，担任中国乒乓球男队体能教练； 一二年、一六年担任张继科备战伦敦、里约奥运会体能教练；一八年加入林冉团队，负责体能训练工作。
本书特色
柔韧性训练解剖图谱，除了基础知识和训练动作，还针对不同人群和不同目的设计了科学合理的柔韧性训练计划。对于久坐人群，可以使用针对性拉伸组合训练缓解肌肉僵紧；对于运动爱好者，可以使用常规拉伸动作组合训练来热身和放松。附赠专业运动员演示的免费动作跟练教学视频
·阐释肌肉柔韧性的概念、改善机制、影响因素、评估方法和益处
·分步解析超过60种柔韧性训练动作，专业肌肉解剖图展示动作关键节点
·提供基于常规动作、运动表现和身体部位的柔韧性组合训练计划中国乒乓球女子国家队运动员，2020年女子乒乓球世 界杯女单冠 军陈梦推荐
原国家艺术体操队队员，国家艺术体操青茸队教练舒思瑶推荐
国家羽毛球队体能康复师齐健推荐
目录
肌肉柔韧性的概念·002
肌肉柔韧性的改善机制·002
肌肉柔韧性的影响因素·004
肌肉柔韧性的评估方法·005
锻炼肌肉柔韧性的益处·009
第 2章 肌肉柔韧性训练
小腿、足躁部训练·013
』非肠肌被动拉｛申脚跟落地·014
因t肠肌被动拉伸动态脚跟落地·016
跟腥、比目鱼肌被动拉伸坐式思考者姿势·018
躁屈肌、躁伸肌被动控伸动态坐式拉动脚躁·020
胫骨前肌被动挂伸足尖落地·022
胫骨前肌被动控伸脆式足尖伸直和后坐·024
大腿训练·027
股四头肌被动挂伸站姿屈膝·028
股四头肌被动拉伸侧卧屈膝·030
腘绳肌被动拉伸站姿压腿·032
腘绳肌主动拉伸动态仰卧伸膝·034
被动拉伸 坐姿蝶式·036
肌
被动拉伸-蛙式跨坐·038内收肌被动拉伸相扑式深蹲：040
肌被动拉伸-侧弓步·042
臀部、髋部训练·045
髋部屈肌-被动拉伸半跪姿起跑者弓步·046髋部屈肌-被动拉伸-弓步·048
被动拉伸动态抱膝·050臀肌-被动拉伸-舞者动作·052
肌 被动拉伸-椅式4字·054
臂肌-被动拉伸-卧式4字·056
髋外展肌群被动拉伸-拉伸绳·058
髋部回旋肌(旋内)-被动拉伸-仰卧交叉·060
胸部、背部和腹部训练·063
胸肌-被动拉伸-手掌固定扭转·064胸肌-被动拉伸-瑞士球仰卧外展066胸肌-主动拉伸-动态胸部扩张·068
菱形肌、躯干伸肌-主动拉伸-动态猫式·070背阔肌、两侧躯干屈肌-被动拉伸侧向伸展·072
背阔肌、两侧躯干屈肌-被动拉伸-瑞士球侧向伸展·074躯干伸肌、菱形肌、臀肌-主动拉伸-仰卧团身·076
躯干伸肌、菱形肌、臀肌-主动拉伸-动态仰卧躯干旋转·078腹肌-被动拉伸一仰卧瑞士球后仰·080
腹肌
被动拉伸-动态仰卧瑞士球滚动·082
主动拉伸-动态眼镜蛇式·084
腹肌-被动拉伸-瑞士球眼镜蛇式·086
手臂、手部训练 089
眩二头肌 主动挂伸动态旋转飞行式· 090
单侧肱二头肌-被动拉伸一泡沫轴俯卧·092
肱三头肌-被动拉伸-手臂后伸屈肘后推·094
单侧肱三头肌-被动拉伸-泡沫轴侧卧096
腕部屈肌和伸肌一被动拉伸-屈伸手腕098
腕部屈肌和伸肌主动拉伸-动态瑞士球手腕滚动：100
手指屈肌和伸肌一被动拉伸一屈伸手指102
手指屈肌和伸肌-主动拉伸-动态钢琴手指104
颈部、肩部训练·107
颈后肌群-被动拉伸-泡沫轴仰卧·108
胸锁乳突肌、斜方肌、斜角肌一被动拉伸一头部倾斜110
胸锁乳突肌、斜方肌-被动拉伸-头部转动112胸锁乳突肌、斜方肌-主动拉伸-动态斜下转动114
斜方肌-主动拉伸-动态颈屈116
三角肌前束-被动拉伸向后伸展上提118
三角肌后束-被动拉伸-手譬交叉·120
多部位复合训练123
比目鱼肌、臀肌-主动拉伸-椅子式124
腓肠肌、比目鱼肌、脑绳肌、腹肌、胸肌-被动拉伸-下犬式126
股四头肌、躯干伸肌、菱形肌-被动拉伸-婴儿式128
胭绳肌、躯干伸肌-被动拉伸-前屈式130
胸绳肌、内收肌、躯干伸肌-被动拉伸-坐式斜角腿部伸展·132
臀肌、躯干伸肌、胭绳肌被动拉伸一快乐宝贝式134
腹肌髋部屈肌、臀肌-被动拉伸-勇士式：136
腹肌、三角肌、镜部屈肌-主动拉伸一动态弓式138
腹肌、三角肌、髋部屈肌、胫骨前肌-被动拉伸-骆驼式。140
三角肌、腕部屈肌、肱二头肌-主动拉伸-反式平板·142
肱二头肌、髋部屈肌、三角肌、腕部屈肌一主动拉伸-动态四腿桌·144
最伟大拉伸146
第3章
肌肉柔韧性组合训练计划常规拉伸动作组合训练·150
10分钟基础全身拉伸动作组合训练·150
20分钟中级全身拉伸动作组合训练151
10分钟基础瑜伽拉伸动作组合训练153
20分钟中级瑜伽拉伸动作组合训练·154
提高运动表现的动作组合训练156
运动前热身拉伸动作组合训练156
运动后放松拉伸动作组合训练·158
力量训练-拉伸动作组合训练·160
有氧训练-拉伸动作组合训练162
投掷、挥拍类运动-拉伸动作组合训练·164
力景和爆发力类运动-拉伸动作组合训练·166
耐力类运动-拉伸动作组合训练·168
针对性拉伸动作组合训练·170
预防颈肩疼痛动作组合训练170
预防手腕、手臂疼痛动作组合训练171
预防腰背疼痛动作组合训练172
预防臀部酸痛动作组合训练·173
预防腿部酸痛动作组合训练-174
预防踝关节伤痛动作组合训练·175
矫正体态动作组合训练·176
舒展身体动作组合训练177碎片时间放松动作组合训练·178
