作者：谢良民编著
页数：318页
出版社：上海科学技术文献出版社
出版日期：2021
ISBN：9787543982802
电子书格式：pdf/epub/txt
内容简介
在《12周打造小蛮腰》这本书中, 你会学到科学减肥的基本方法、实用的营养学知识以及饮食安排的要求和技巧。本书也会指导零锻炼基础的人从最基本的散步开始, 逐步提高体能水平, 最终达到能够进行1小时中等强度有氧运动的能力。
作者简介
谢良民，医学博士，教授，注册营养师，同济大学附属东方医院营养科主任。
毕业于海军军医大学（第二军医大学），留学美国。长期从事临床营养学的医、教、研工作。现任上海市营养学会理事、上海市临床营养质量控制中心专家委员。担任数本专业学术期刊的审稿专家，主持多项科研项目，发表论文30余篇。擅长临床营养支持、生长发育期营养管理以及慢性疾病营养治疗，出版多本疾病营养治疗与管理方面的书籍。
代表著作：
《慢性肾病饮食营养治疗》
《透析患者饮食营养治疗》
《糖尿病饮食营养管理手册》
《糖尿病饮食营养治疗：碳水化合物交换法》
《糖尿病饮食控制新方法：碳水化合物计数法指南》
本书特色
小肚腩、游泳圈，超重、肥胖都是不良生活习惯导致的！12周打造小蛮腰计划手把手教您轻松甩掉赘肉，戒掉不良生活习惯，重塑科学减重之路；专业丰富的减重食谱构建品衡膳食结构，打破肥胖魔咒，吃出好身材！零基础锻炼计划轻松燃脂不反弹，让您拥有迷人小蛮腰！
12周科学减肥策略，3个月见证奇迹，一本最的瘦腰秘籍！ 你想拥有马甲线、小蛮腰吗？
你是否被小肚腩、游泳圈所困扰？
你还在找寻快速有效的瘦腰方法吗？
12周饮食运动计划，燃烧你的卡路里，3个月让你见证奇迹！
营养学教授诚意之作，手把手教你甩掉赘肉，打造迷人小蛮腰！
目录
步 设定减肥目标
节 认识腹部脂肪
第二节 你胖吗
第三节 你有健康风险吗
第四节 设定减肥目标
第二步 确定自己的能量摄入水平
节 减肥的秘诀
第二节 科学减肥标准
第三节 如何减腹部脂肪
第四节 如何计算减肥饮食的能量摄入量
第三步 确定锻炼计划
节 体力活动与锻炼
第二节 成年人的体力活动量
第三节 运动的类型
第四节 锻炼的要素
第五节 减腹部脂肪的运动
第六节 如何制订适合自己的减肥锻炼计划
第四步 12周打造小蛮腰锻炼和饮食计划
节12周打造小蛮腰锻炼计划
第二节 12周打造小蛮腰饮食计划
第三节12周打造小蛮腰饮食计划的特点及效果
第四节制订自己喜欢的食谱
Part 2 见证奇迹
周 增加膳食纤维的摄入
科学减肥策略：食欲与减肥
饮食营养：如何增加膳食纤维的摄人量
运动锻炼：如何判断运动强度
第二周 提高蛋白质的摄入
科学减肥策略：基础代谢与减肥
饮食营养：如何增加蛋白质的摄入量
运动锻炼：运动过程中肌肉会减少吗
第三周 减少碳水化合物的摄入分量
科学减肥策略：碳水化合物与腹部脂肪
饮食营养：如何减少碳水化合物的摄入分量
运动锻炼：如何将碳水化合物的摄人量与锻炼相匹配
第四周 不可忽略早餐
科学减肥策略：早餐与减肥的关系
饮食营养：如何安排高质量的早餐
运动锻炼：锻炼与健康
第五周 突破减肥平台期
科学减肥策略：如何突破减肥平台期
饮食营养：突破减肥平台期的饮食措施
运动锻炼：长期锻炼的益处
第六周 构建平衡膳食
科学减肥策略：平衡膳食是最佳减肥饮食
饮食营养：如何安排平衡膳食
运动锻炼：老年人如何运动
第七周 保证蔬菜水果的摄入
科学减肥策略：微营养素与减肥
饮食营养：如何增加蔬菜水果的摄人量
运动锻炼：如何进行有氧运动和抗阻力运动
第八周 保证高钙类食物的摄入
科学减肥策略：避免减脂过程中骨质的丢失
饮食营养：如何增加高钙类食物的摄人量
运动锻炼：锻炼与骨骼和肌肉
第九周 选择健康的脂肪
科学减肥策略：膳食脂肪与减肥
饮食营养：如何选择健康的脂肪
运动锻炼：了解运动风险
第十周 减肥点心
科学减肥策略：情绪性进食与减肥
饮食营养：如何安排营养点心
运动锻炼：了解运动与营养的关系
第十一周 运动前、运动期间及运动后营养餐
科学减肥策略：避免肌肉分解、优选程度消耗体脂肪
饮食营养：如何安排运动前、运动期间及运动后营养餐
运动锻炼：避免运动疲劳
第十二周 防止体重反弹
科学减肥策略：防止体重反弹
饮食营养：防止体重反弹的饮食措施
运动锻炼：防止体重反弹的运动措施
Part 3 平衡膳食
节 1800 kcal和1400 kcal两周食谱
第二节 认识食物分量
Part 4 零基础锻炼
节 零基础健步走锻炼计划
第二节 健步走技巧
第三节 提高身体的柔韧性
第四节 力量训练
附录A 体力活动水平描述
附录B 常见身体活动的代谢当量(MET)值
主要参考文献
