与负面情绪握手言和

作者：陈爱芬

页数：224

出版社：中国妇女出版社

出版日期：2021

ISBN：9787512719255

电子书格式：pdf/epub/txt

内容简介

情商是很重要的生存能力和技巧，是一种发掘情感潜能、运用情感能力影响生活各个层面和人生走向的很为关键的因素之一。诸多事实证明，一个人情商越高，他能获得的幸福也就越多。暴躁、愤怒、失落、悲观、恐惧、惊讶……人的一生都和情绪有关系，我们生活在情绪中。但是很多人并不知道如何与情绪相处，更不懂得如何管理自己的情绪。

作者简介

陈爱芬
“见智达 做到”联合创始人，原用友大学通用学院院长，国家二级心理咨询师，6秒钟国际情商认证情商领导力讲师，ICF（国际教练联盟）认证专业教练PCC，版权课程《唤醒情商》、《做到企业教练》、《教练式领导者》课程体系创始人，专注“情商、教练、沟通”等领域。

本书特色

即学即用的理性生活指南！
随书附赠《21天情绪能量提升手册》 人这一生，终究要与自己和解。
只是一味地向外看，我们就是在不断地为自己制造烦恼。
若能提起勇气转身面对自己的阴影，我们才有机会破碎重生。
抛弃不合理信念，识别自己的思维模式，
解锁情商，自我唤醒，与坏情绪握手言和。

目录

节选

Part1
解锁情商
——接纳并拥抱你的情绪 唤醒情商，别让情绪化毁了你
有一天，一个好朋友开心地告诉我：“我就要升职了！”可是第二天她又在电话里沮丧地告诉我，她离职了！
本来要升职的，怎么突然又离职了呢？原来是她的暴脾气惹的祸。
我大致了解了一下事情的经过。
朋友的一个同事给领导发邮件时提到公司业绩不好的其中一个原因是与朋友做的某个项目有关。当时正在外地出差的朋友半夜里得到这一消息，瞬时怒发冲冠，冲动之下写了一封十分情绪化的邮件给那个同事，在邮件中大谈自己为了做这个项目多么辛苦。朋友同时将邮件抄送给领导。
第二天早晨，看着那封充满怨气的邮件，她想撤回已经来不及了。同时，她心里仍然愤愤不平，觉得领导在这件事上没有站在自己这边，一气之下向领导提出辞职，没想到领导竟然同意了。
一不开心就放弃，这背后的刺激反应模式是逃避。
我曾经有一个同事，他能力强、业绩好，又有领导的器重，于是恃才傲物，经常对同事横挑鼻子竖挑眼。
有一次，一个同事帮他拿快递，没有及时拿到，他就责骂对方，说对方耽误了他签合同的时间。
他还经常不给领导面子。
有一次，公司开会的时候，领导问他回款时间，他骄傲地回击：“没我的回款，公司这个月的工资就没着落了？”
后来，公司让业务员自己筹备团队的时候，没有人愿意和他组团。
一愤怒就指责，这背后的刺激反应模式是战斗。
我还认识一个软件公司的首席运营官，他才华出众，聪明能干，是一流的计算机专家。但他却不是一个好领导，他的下属超级不喜欢他，因为他说话尖酸刻薄，毫不留情。而且他还不懂得变通，他总认为他认定的就是对的。他没有结婚，没有可亲近的朋友，唯一的爱好就是工作，但实际上工作却没有给他带来太多乐趣。
常常处于防卫僵化状态，这背后的刺激反应模式是僵死。
以上三类人处理情绪的方式非常不同。在刺激反应下，他们要么逃避，要么战斗，要么僵死。究其原因，这要从大脑进化说起。
据说，最古老的爬行脑已有上亿年的历史，它主要负责安全。在远古时代，面对危险时，人有三种应对模式，即逃跑、战斗或原地不动。这样的应对模式一直延续到现在。
有时候，外在的事件其实并没有威胁到我们的生命安全，但我们的爬行脑会自动切换到应对模式，以让我们选择其中一个惯性行为。
大脑情绪控制系统是大脑的边缘系统，也有5000多万年的历史。情绪脑和爬行脑喜欢联手。
一旦有危险，人首先会有下意识的行为，其次会有相应的情绪。而负责思考的大脑皮层，只有200多万年的历史。
所以，一旦爬行脑和情绪脑联手处理刺激事件的时候，负责思考的大脑皮层根本插不上手。于是，情绪化的处理方式就自然而然地出现了。
这就是情绪失控时聪明人也会做傻事的原因。
那该怎么办呢？
我们要学会控制情绪。值得注意的是，我说的是控制，而不是“压抑”或“否认”情感的存在。很多时候，即使是负面情绪，如愤怒、悲伤、恐惧……也可以成为我们能量的源泉。
适当的愤怒能让人们意识到彼此之间的界限，悲伤能让人们彼此之间的联结更紧密，而恐惧则会提醒我们要小心了。所以，千万不要过度压抑自己的情绪。
我们如果经常压抑自己的情绪，特别是压抑强烈的负面情绪，可能会让我们的身体生病。比如，很多“老好人”都有一个共同的毛病——慢性胃炎，这可能是长期压抑负面情绪的结果。
控制情绪，其实就是让我们大脑中负责情绪的边缘系统和负责应激反应的爬行脑冷静下来，继而更好地去和负责思考的大脑皮层合作。
这也就是心理学上常说的理性和感性的共舞。
如何才能更好地控制情绪？如何才能让负责思考的大脑皮层更好地工作呢？
第一步：给我们的负面情绪起一个名字
比如，我上文提到的那位在深夜里发邮件的朋友，她愤怒的那一刻如果能有一个觉察，能意识到自己有了负面情绪，能给自己的负面情绪起一个名字（如可以用“怒怒”“轻柔”称呼愤怒），能感受一下身体的能量——身体是热的还是冷的，同时确定相应的负面情绪在身体的哪个部位，她也许就会有不一样的行为表现。
如果我们都能学会为情绪命名，我们将发现一个令人惊讶的事实，没有一种情绪的亢奋状态是持久存在的；很多情绪的亢奋状态最多持续15~30秒，然后就会被其他情绪取代。
我有几次给自己的负面情绪命名为“温柔”的时候，想着想着便哑然失笑。
其实，情绪就那么回事。当我们能给情绪命名时，我们就开始转移和接纳情绪了。
第二步：接纳我们的负面情绪
当我们无法享受我们正在做的事情时，为什么我们不接纳它呢？
接纳听上去好像是被动的，但实际上它是非常积极的并且是有创造力的。
接纳意味着我们的身体开始包容负面情绪，意味着我们允许负面情绪存在，接受它们的存在。
当我们能带着觉察允许负面情绪存在的时候，就好比在我们原本紧缩的身体周围增加了弹性空间。
更重要的是，能接纳情绪，意味着我们不再情绪化。这时候，我们的大脑可以理性思考：“我到底想要什么呢？”
第三步：正确表达自己的情绪
我真正想要的是什么？做好了前面两步，我们思考的重点自然而然就来了。思考我们的感受，感受我们的思考。理性和感性真的能一起跳舞了。
美国斯坦福大学曾经做过一个心理学实验——“棉花糖实验”。研究人员将一群4岁左右的孩子依次带入房间，并在每人面前放上一块棉花糖，然后告诉他们：“如果你们现在想吃自己面前的这块糖，你们可以吃。但是如果你们能等我办完事回来后再吃的话，你们可以多吃一块棉花糖。”
先不说这个实验最初的目的是什么。我想说的是，我们发泄情绪的过程和这个实验的过程何其相似？
遇到烦恼，负面情绪缠身时，我们是选择一吐为快，还是选择先接纳情绪而后科学处理呢？
很多时候，我们在情绪化的冲动下并不能理性地思考自己想要什么。
我们是当下就吃掉那块棉花糖（此刻就发泄情绪），还是选择等待从而得到两块棉花糖（允许负面情绪的存在并接纳它）？也就是说，我们是要跟着感觉走，还是选择延迟满足？
这就是情商的奥妙所在。这就是情绪管理。
情商指的是我们管理自己的情感的能力。实际上，我们完全可以选择表达情绪的方法。 学会觉察，接纳并拥抱你的情绪
关于情商，亚里士多德有一个很好的论述。他说：“任何人都会生气。生气是一件容易的事。然而，对对的人，以适当的程度，在对的时间，因为对的原因，并且用对的方式生气，是非常不易的。”
亚里士多德告诉我们，我们的情商是有智慧的，它在引导我们的思维方式、我们的价值观。因此，我们要更好地用智慧来管理我们的情绪。并且，我们一旦掌握了正确管理情绪的能力，情绪将会变成我们做决策的得力工具。
管理情绪，关键是不要情绪化，而是要学会合理地表达情绪。
情商是情绪的管理机制。
那什么是情绪呢？喜、怒、哀、乐都是情绪。那喜、怒、哀、乐又是什么呢？它们是我们的身体面对外界刺激时的应激反应。比如，你正在热恋中，你感受到的幸福和喜悦，是你的身体产生的大量多巴胺引起的。
人最基础的情绪是喜悦和恐惧。人天生趋利避害，喜欢喜悦，而厌恶恐惧。
然而，恐惧就一定不好吗？其实在原始社会，人恰恰是因为恐惧才能生存下来。恐惧的情绪会不断地提醒我们前面有危险，它也会告诉我们应该逃跑还是战斗。
情绪其实并没有正面或者负面之分。原始的恐惧就是要提醒我们、告诉我们前面有危险，从而让我们通过逃跑或是战斗生存下来。
在现实生活中，当我们感到恐惧的时候，恐惧实际上是要提醒我们：“你真的准备好了吗？”因此，当我们感到恐惧的时候，我们不妨问问自己为什么而恐惧，是担心自己没有准备好？如果我们什么都准备好了，那我们还会恐惧吗？
因此，当情绪产生的时候，比如我们的身体感受到了愤怒、恐惧，如果我们能停下来思考一下这些情绪是在给我们什么样的提示，我们的情绪就会得到舒缓。
搞清楚情绪本身是怎么一回事是提升情商的关键。
首先，我们要认识到情绪的本质是一种化学物质；其次，当情绪产生的时候，我们要感受一下身体当下的感受是怎样的，比如我们可以想象一下我们愤怒的时候我们的身体会有什么样的感觉。
另外，大家想象一下，一个人若永远都能保持喜悦，那么这个人正常吗？或者一个人一直处于愤怒的情绪中，那么他正常吗？
“情绪”一词的英文是emotion，其中e表示“energy”，即能量；“motion”是移动的意思。所以，情绪是移动的能量。由此可见，情绪应该一直是运动着的。
所有的情绪都在我们的身体里不断地运动着、交织着。
你跟一个人接触时，如果他根本没有负面情绪，你会觉得你跟他有距离感，你会认为他是戴着“面具”在跟你交流。
每种情绪都传递着独特的信息，承载着某种希望和需求。
我们要学会理解和驾驭我们的情绪，要学会引导我们的情绪。正因为情绪的存在，我们的生活才如此丰富多彩。
那么，当情绪来的时候，我们通常是如何做的呢？
有人说：“我从不抑制，有脾气就向周围人发泄。”
有人说：“我在单位抑制了，回家以后向家人发脾气。”
有人说：“我忍了。”
对于最后一种说法，我一般会问：“它最后到哪里去了？”
我一般会得到这样的回答：“它留在了我的身体里。”
是的，当你选择向周围人发脾气，你得到的是糟糕的人际关系；当你选择向家人发脾气，你得到的是糟糕的家庭关系；当你选择压抑自己，你得到的是糟糕的身体。
那该怎么办？学会驾驭你的情绪！
如何驾驭？我们来看一个关于我自己的例子。
我每到一个地方出差时，都会给父母打个电话。我父亲这种时候一般都会在地图上指着我到达的那个地方给母亲看。
有一次，我去云南出差。我和母亲通电话时，得知母亲牙又出了问题。
母亲的牙掉了好多，难看不说，还影响吃东西。母亲在电话那头抱怨了好久。
最初，我还耐着性子听着，但是听着听着就开始不耐烦了。我质问（抱怨的口气）：“你为什么不去医院看医生啊？你说不好看，那怎么不去把牙补了？”
母亲解释说她没时间，也没人带她去。
于是，我就“爆发”了：“那你也别和我讲。你和我讲，我能带你去吗？你自己的事情自己都不着急……”
电话那头的母亲不说话了。
我生气地挂了电话。
挂上电话后，我意识到自己做错了。我首先开始反思（觉察）。我身体里的感受是什么？我心里很堵、嗓子难受。然后，我又问自己（评估）：“我为什么这么生气？我给母亲打电话的目的是什么？我给母亲打电话的目的是要表达我对她的爱与关心，但我是怎么表达的？我和她互相抱怨、指责，最后不欢而散。”
“我为什么这么生气？”当我第二次这么问自己的时候，我突然强烈地意识到自己内疚的情绪。在母亲和我说话的时候，我很内疚。我不在父母身边，一年回家最多不过两次，且每次都很匆忙。我无法带母亲去医院，所以我很内疚。
我之所以和母亲发火，是不想面对自己的内疚，于是迁怒于母亲的抱怨。
想到这里，我再次拨通了母亲的电话（驾驭）。我向母亲表示，我不能在她身边照顾她，所以我很内疚。我和她说了“对不起”。
电话那头的母亲，和刚才也完全不一样了，她告诉我明天就要和父亲去医院看牙。然后，我很开心地挂了电话。
这是一个完整的驾驭情绪的过程。
第一步：觉察
觉察情绪，首先是从身体上觉察。既然情绪本质上是一种化学物质，那么我们就可以去感受这种化学物质在我们身体的哪个部位。
觉察到身体的感受之后，我们可以做深呼吸，以舒缓我们的情绪。
第二步：评估
比如，我们可以问一下自己：“我为什么这么生气？我如此生气背后的原因是什么？我想表达的又是什么？”我们还可以问问自己：“当下这件让我生气的事为什么这么触动我？”
评估的过程，是理性介入的过程。
第三步：驾驭
在觉察、评估之后，我们可以问问自己：“我想要的是什么？我想表达的是什么？”然后，我们就可以行动了。
如果我们在遭遇情绪困扰的时候都能这样觉察、评估、驾驭自己的情绪，我们便能管理好自己的情绪。 接纳，放情绪一条生路
经常被问到这样的问题：“面对负面情绪，该如何驾驭？是压抑还是爆发？”
我们若是经常性地压抑情绪，被压抑的情绪会通过其他方式表现出来，如身体上的疾病。
而毫无顾忌地爆发呢？当我们放任自己的性子对别人大喊：“都是你的错，是你惹我生气的！”这样做不仅会伤害别人，而且会暴露我们的无力。
更重要的是，我们如此一来便把控制自己情绪的主导权交给了别人。我们成了没有能力掌控自己的木偶，只能任由别人摆布。
当我们意识到情绪只是一个信使，当我们学会了理解、翻译和处理情绪，我们就可以在压抑和爆发之间找到平衡。
我们因此就能学会尊重情绪，不压抑自己、不和情绪对抗，继而与情绪和平共处。
也就是说，我们学会了引导我们的情绪。
如何引导？
方法一：做深呼吸练习
比如，可以用“478呼吸法”做深呼吸，具体做法是：深深吸气，同时在心里默数4个数；屏住呼吸，同时在心里默数7个数；慢慢呼气，同时在心里默数8个数。
这是著名心理专家张怡筠女士在一个讲座上分享的一个方法。
我觉得非常好用，我经常通过这样的呼吸来舒缓自己的情绪。
大家可以试试。 方法二：转移注意力
如果你不想被愤怒绑架，你可以利用下面这个能舒缓情绪的小方法——数颜色。例如，当你被领导指责的时候，你不想被自己的情绪绑架，你可以一边听对方说话，一边在心里默默地数一下领导身上有几种颜色。
你愤怒的一刹那，很容易失去理智。而你失去理智的时候，也就是你的大脑皮层不再参与你的理性思考的时候。但在你数颜色的过程中，你的大脑会有一个缓冲，之后会再次回来继续为你工作，你也就不会过于冲动了。
方法三：有意识地抱怨
有意识地抱怨，就是带着觉察体验你的负面情绪。
首先你要找一个没人的地方，不然容易被人认为是神经病！之后，你可以尽情地抱怨、咒骂、责怪、号叫……你甚至可以一边抱怨、咒骂，一边运动。
当你说完你想说的话，你要感谢这个空间，感谢它聆听你的抱怨，最后拍打拍打全身结束这次有意识的抱怨。
当你允许自己成为自己，允许情绪实事求是，放情绪一条生路，你的情绪才会流动起来。
然后，你的身体将会释放积压已久的紧张感。
然后你就可以轻轻松松做自己。 情绪只能是理性选择，而非反应性选择
小芳说她最近总是无缘无故地发脾气，又不知道自己为什么会这样，一个人的时候还特别想哭。
小芳特别希望自己能好好成长，这几年一直在不断地学习。这几年的她快乐、自信，情绪越来越稳定，很少发脾气。
于是，我试图和小芳一起找找她最近这几天心情不好的原因。
小芳说出了她的情绪：“我这几天有时感觉很愤怒、很悲伤，但我不知道为什么。”
就在这个倾诉的过程中，小芳哭了起来，一边哭一边说：“我害怕没有人爱，我不值得被别人爱。”
经历过长时间的自我成长，小芳曾经无数次释放过自己的恐惧、悲伤、内疚……没想到在这样一个偶然的机会，我们居然一下子找到了她的这些情绪的根源：担心自己不值得被爱。
接着，小芳说起了她的经历。
读大学的时候，由于家里条件不好，小芳一边打工一边读书。为了省钱，她住过地下室。
如今，日子过得好了，小芳父母也有了积蓄。小芳希望父母在晚年能好好享福，过得舒服一些。
可就在前几天，小芳听亲戚说父母把手里大多数的钱都给了哥哥。小芳现在的经济条件很好，她完全可以不在乎这件事。然而，当她去问父母这件事情的时候，父母支支吾吾并没有说出实情。小芳为此很生气。
小芳说：“我其实不是在意父母给哥哥钱。”
“那你在意什么？这件事情似乎就是你如此伤心的原因。”
“我在意的是父母骗我。他们完全可以告诉我实情。我问他们这件事，可他们却不告诉我。”
“你在意的是父母骗你。父母为什么要骗你？他们不爱你吗？”
“他们怕我伤心。他们爱自己的孩子，但他们用错了方法。我害怕的是他们不爱我，我不值得他们爱。”小芳说出这句话的时候，又哭了起来。
是的，我和小芳再一次确认，她内心深处的恐惧是：“害怕父母不爱我，我不值得被爱。”
热播电视连续剧《欢乐颂》中，女主角樊胜美的哥哥打伤别人后，受害者家属来要钱时，樊胜美的妈妈习惯性地第一时间找女儿要钱，丝毫不管女儿有没有钱、一个人在上海生活得怎样。相信很多人看到这时，都恨不得砸电视机。
小芳的遭遇虽然和樊胜美不一样，但同样触动了小芳内心深处的信念——“父母不爱我，更爱哥哥。”
电影《怪物史莱克》里有句台词：“洋葱有层次，妖怪也有层次，万事万物都有层次！”我非常喜欢这句话。如果没有层次，那么史莱克将永远只是一只丑陋的怪物。因为有层次，怪物就有了很多种可能：一个值得信任的朋友、一个勇敢的英雄……
同样的道理，情绪和信念也有很多层次，就像洋葱一样。小芳表面的情绪是恐惧和悲伤，信念是父母不能骗孩子；小芳深层次的情绪是害怕父母不爱她和她不值得被爱，信念是父母骗她，因为父母不爱她，她不值得被爱。
这一切，改变的关键点，仍然是对情绪的接纳。
那么，如何才能接纳情绪？
接纳情绪不是去给情绪讲道理，比如，父母其实是爱你的，天下哪有不爱孩子的父母，你不要再伤心了，等等。这些大道理对处理情绪没有任何意义。
当我们处在情绪中的时候，我们给情绪讲道理，其实就是在制造噪声，只会让事情变得更糟。
那怎么办呢？
小芳需要做自己情绪的代言人：“我害怕父母不爱我，我不值得父母爱。我很害怕，但我允许我有这样的情绪，我接受自己有这样的情绪。我全然接纳这样的自己。”
因为这样的接纳和允许，小芳慢慢平静了下来。
最初的时候，小芳嗓子发哑，身体也是硬邦邦的。随着对自己情绪的承认和接受，小芳说她感觉全身轻松了很多。
我也感觉小芳整个人似乎变轻盈了，不像刚开始时那么沉重，她脸上的表情也放松了很多。
小芳和我说，通过这几年的不断成长，她对自己的情绪已经能做到第一时间的觉察。现在有情绪的时候，她不再像原来一样完全无意识。
以前，一有情绪，她会对老公产生极度的不满，继而不断挑对方的刺儿，直到引发争吵、冷战……
以前的她长期生活在愤怒和伤心中，对身边的事情和人常感到不满，从来不会找自身的原因。
而现在，她能在第一时间觉察到自己愤怒了、难过了……然后能去到内在问自己：“这些负面情绪想告诉我什么呢？我又有哪些地方需要成长和疗愈呢？我现在对负面情绪能做到完全接纳吗？”
小芳相信，每一次有情绪来访，她都能因此成长。
面对不开心的事情，我们通常至少有离开、改变和接受3种选择。
这3种选择都是建立在接纳了情绪之上的理性选择，而不是被情绪绑架后的反应性选择。 用“抽离法”看见、接纳并化解情绪
很多时候，我们很难管理好自己的情绪。
尤其面对最亲密的人，我们通常会将自己的缺点完全暴露在对方的面前。于是，彼此控制、争吵，在所难免。
有一次，我看完一本书，觉得这本书对老公的工作很有帮助，就特别想和他分享。他正在做自己的事情，但他并没有拒绝我的建议。
于是，正处于兴奋状态中的我就滔滔不绝地和他讲起来。然而，我讲了好久，才发现他根本没有在听我讲。
我当时特别生气，说：“我都是为你好才给你讲这本书，你怎么这样对我啊？”
他说：“我本来就不想听，又不好意思打断你。”
在和他争论的过程中，我觉察到了我的愤怒。怎么办？我必须把自己从这种情绪中抽离出来。
如何做？先离开那个场景，别让自己继续和对方处在对峙中。
我选择了一个安静的地方，站在那里，体验当下的情绪。我很难过，尤其是嗓子和心口处。
于是，我开始深呼吸。
然后，我开始和情绪对话。
我问了自己的情绪一个问题：“你想告诉我什么？我想要什么？”
情绪回答：“你想要爱和理解。”
这件事情唤醒了我儿时的记忆。我脑海中出现了一个画面。
我10岁那年夏天，母亲在我家的院子里种了我最爱吃的西红柿。
一天中午，太阳热辣辣地烤着地面。大人都不在家。
我突然心血来潮，想做一件好事，决定给小西红柿苗浇水。
我很辛苦地打了水，来到菜地，费尽九牛二虎之力才把西红柿苗浇完。
我累得满身大汗，心里却美滋滋的。
我想，母亲回家后肯定会表扬我。
结果，母亲回来后，一看到我浇过的西红柿苗，就开始批评我。
我记得，我当时十分沮丧。我忘了当时自己哭没哭。
这件事情给我的印象特别深刻。那以后，每当情绪提醒我想要爱和理解的时候，这个画面都会出现在我的脑海里。
后来，我知道母亲之所以批评我，是因为在太阳最毒的中午是不能给小苗浇水的。我把那些小苗都浇死了，我完全是出于好心，却办了坏事。
如同今天的我，总以为自己明白了一些道理，想要讲给别人，结果对方不领情。我想要理解和爱，但没有得到，得到的是对方的针锋相对以及不理解。
找到情绪的源头之后，我十分感谢情绪告诉我这些信息。
我问自己，我可以理解妈妈吗？我的回答是肯定的。
我拥抱了10岁的自己。那个10岁的我，想要的只是理解和爱，虽然她做了错事。
感谢情绪，真诚地感谢情绪给我这些信息。
最后，我想象这种情绪是黑色的，我想象自己手里有一个按钮。当我按了这个按钮之后，黑色的情绪不见了。做完这一切，我又做了几次深呼吸。我终于平静下来。
我又可以心平气和地与老公沟通了。
这时的我不再压抑，没有抱怨，非常舒服。
上面，我用的方法叫“情绪抽离法”。当然，这个方法的前提是“接纳自己的情绪”。
很多情绪都源于我们儿时遭受的创伤。当我们还小的时候，我们难以承受这些情绪。
我们长大后，拥有了从不同角度看问题的能力，可以用更成熟、更理性的方式来处理情绪，我们完全可以将深藏内心深处的很多情绪消化掉。